仰卧飛鳥
仰卧飛鳥(dumbbell fly)一般作為胸肌訓練的結束動作,中等重量,多次數。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力,又能發展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形,但採用平板和上斜仰卧飛鳥的'居多。
主要目標鍛鍊部位:整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。
動作要領:
1.保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
2.上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
注意事項:
1.向下側分兩臂時,肘部要微屈並低於體側,胸部要高高挺起,內收時要想着胸大肌中部用力,這樣念動一致效果會更好。
2.呼吸:兩臂側分及向上內收時吸氣,臂接近伸直時呼氣。
-
健身入門基礎原則有哪些
健身訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重,而健身訓練的真正意義在於肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每兩個動作之間不應停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機會,然而達不到訓練的目的。那麼,下...
-
啞鈴雙臂划船動作的方法
划船是大家比較喜愛的背部訓練動作,有些人為了加大訓練效果,會採用啞鈴雙臂划船或者槓鈴划船動作。啞鈴雖然不如槓鈴的全面,但是它能更好的刺激背闊肌,更均勻地鍛鍊你的每一側肌肉。另外雙臂和單臂相比,雙臂更加穩定。一、反手啞鈴划船。1、動作:(1)腰腹收緊,背部挺直,上...
-
健身過度的身體警告信號
健身是把雙刃劍,健身中常伴有渴、乏、脹、痛等現象。如果健身過度,就會感到噁心、胸悶、氣短、心慌、非常疲勞。對此,體育科研機構人士提醒,健身中千萬不能忽視身體發出的這些警告信號。1、口渴噁心。運動後常感到口渴,這屬於正常現象。如果喝水多,仍不止渴,小便過多,...
-
健身前後基本原則有哪些
每次運動結束後應調整呼吸節奏,進行一些低熱量的活動,例如慢步走走,或者簡單深呼吸,促使四肢血液迴流到心臟。那麼,下面是由yjbys小編為大家整理的健身前後基本原則,歡迎大家閲讀瀏覽。1、選擇最有效的有氧運動首先,有氧運動,要適合自己。其中游泳是極好的有氧活動和減...