堅持跑步卻瘦不下來的原因
跑步是一項簡單易行的運動,很多人都想通過跑步減肥,可跑了一段時間卻發現沒有任何效果,那麼同樣是跑步,為什麼你就瘦不下去?下面小編就來給大家説説原因吧!
原因1:跑得不夠快
跑步是一項能夠有效消耗熱量的有氧運動,但如果你想通過跑步變瘦,那一定要注意心率要維持在100次/分鐘以上,否則是很難起到減肥效果的。你可以通過計時工具來計算自己運動時的心率,當然,更簡單方便的辦法是選擇一款運動手環來監測心率。
原因2:運動的時間過於久
在跑步進行的前20min~30min內,身體內消耗的多為糖,所以對於想減脂的人來説,一般建議維持30min以上的有氧跑,但是,時間是有上限的,一般以不超過50min為宜。原因在於,過於長時間的跑步會將身體中游離的糖消耗殆盡,而在此之後,蛋白質就會參與到消耗的過程中,這會讓你丟失肌肉纖維,而肌肉的流失則會直接影響脂肪的代謝,反而不利於減肥。
原因3:跑步姿勢不正確
有氧跑時,建議讓雙臂在身體兩側握拳前後擺動,這樣能更好的運動到上半身的肌肉羣,特別是在跑步機上跑步時一定要注意,不要扶着扶手去跑步,這樣會直接影響上半身以及身體中下盤的肌肉參與效率,影響運動效果。
原因4:只關心片面的體重值
堅持跑步一段時間之後如果發現體重沒有明顯的下降先不要着急,可以到健身房去監測身體的肌肉含量是否又增加。跑步不僅可以消耗熱量,還能在一定程度上幫助肌纖維生長。 肌肉的密度要比脂肪大很多,所以即使跑了一段時間體重並沒有下降也並不代表你沒有瘦,而是肌肉多了,脂肪少了,身體結構更緊實,更健康。
原因5:運動方式過於單一
很力量訓練增肌一樣,有氧跑步減脂也容易遇到瓶頸期,長時間持續一種運動很容易讓肌肉羣產生耐受,從而使脂肪代謝停滯不前。這時,你不妨調整運動計劃,比如在30min的有氧慢跑中加入3-5分鐘心率在120次/分鐘的快跑,或是將有氧運動和力量訓練相結合,幫助身體更快的擺脱瓶頸期。
延伸閲讀:關於跑步的'誤解
1.只要跑步就會燃脂
很多初跑者認為只要跑步就會燃脂,每天跑20分鐘就不跑了,實際上,這並不能達到燃脂的效果。
跑步開始時,消耗的並不是脂肪,而是體內的 “糖”,“糖”消耗的差不多之後才是真正的燃脂,跑步時間過短根本起不到任何減肥的作用。
每個人根據不同的體質以及食物的攝入量,燃脂開始的時間不同,一 般來説,每次跑1個小時以上才能達到燃脂的目的。
Tips:可以在跑步前適量地做一些力量訓練,等能量消耗的差不多了再開始跑步。
2.跑步時間越長越好
有人認為既然是在能量消耗差不多才會燃脂,那就多跑,跑的時間越長越好,這種觀點也是錯的。
首先,每天高強度的運動會讓你更容易飢餓,你可能會攝入較 多的食物來補充損耗的熱量,從而得不償失。
其次,每天有氧運動過度,但飲食卻無法保證正常所需的營養,新陳代謝會急劇下降,身體本能將盡可能地降低能量的 消耗。
Tips:每週持續3-5次1小時以上的慢跑即可,建議走跑結合,適當調整呼吸。
3.跑步速度越快越好
這個説法也是不對滴,這樣跑步的時間持續不長,更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。脂肪燃燒只能是有氧的方式,快速跑氧供應不足,機體只能進行無氧供能,因而脂肪是無法參與供能的,還會使您出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。
Tips:持續性的有氧運動才能達到減脂的效果。
4.體重計數字代表減肥成效
需要注意的一點是減脂≠減重,因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉,肌肉組織比脂肪組織更緊密,儘管你在稱體重發現並未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善,照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。所以不能單一地通過體重的增減來評價減肥效果。
Tips:可以通過測量皮下脂肪含量、肌肉和脂肪比重等指標來綜合評判減肥效果。
5.只專注跑步,不做其他訓練
身體是一個適應性很強的機器,你剛剛開始跑步時可能一公里就能消耗個60-70大卡熱量,長時間跑步後的身體已經成了一個完美的跑步機器,同樣的速度和距離你可能只消耗40多大卡了。
Tips:運動應是多元化的,跑步是塑形下半身最好的運動之一,可以適當的做些上肢和腰部訓練。
6.跑步後狂吃或不吃
燃燒大量卡路里後會產生飢餓感,這時候如果你大量進食不僅不能減肥可能還會產生增重的結果。
當然,運動後不吃東西也是錯的,跑步後人體需要補充必要的電解質和能量,而且這時候攝入的能量會立即補充“糖”和蛋白質,而不是平時那樣讓身體把它們轉成脂肪儲存。另外長期得不到應有的能量補充會造成肌肉流失,導致新陳代謝降低,減脂的速度變慢。
Tips:運動後適量補充一些蛋白質含量高的食物、水果和蔬菜等,但切忌暴飲暴食。
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