韋德初級健身增肌原則
為了增強肌肉體積,必須逐漸增加運動負荷,它包括:重量、組數、次數、間歇時間。那麼,瞎按是由yjbys小編為大家分享韋德初級健身增肌原則,歡迎大家閲讀瀏覽。
1.漸增負荷鍛鍊原則
為了增強肌肉體積,必須逐漸增加運動負荷,它包括:重量、組數、次數、間歇時間。不僅要採用越來越重的重量,還有增加鍛鍊的組數和每週的鍛鍊次數,並縮短間歇時間。只有增加運動負荷,才能獲得“超補償”的結果,從而使肌肉羣更快地增長。
2.多組數鍛鍊原則
每一個動作都只是在練習3~4組時,才能使肌肉羣得到應有的鍛鍊。
3.孤立鍛鍊原則
在鍛鍊課程中,要求合理地將基本動作和孤立動作組合在一起進行鍛鍊,也就是把增加肌肉塊和肌肉線條的鍛鍊動作結合起來,只有這樣才會取得最好的鍛鍊效果。
健美鍛鍊的每一個動作,要求最大限度地集中主動肌用力,並儘可能避免其他肌肉羣協同用力,使主動肌在整個動作過程中單獨承受刺激,達到集中刺激的效果。
例如:鍛鍊胸大肌的最佳動作——平卧推舉,由於它是基本動作,在鍛鍊時會引起三角肌前束和上臂肱三頭肌的協同參與用力,在進行大重量練習時,腰背和腿也會產生助力。仰卧飛鳥同樣也是鍛鍊胸大肌的動作,由於它是孤立動作,為了使手臂保持一定的彎曲度,能更好地集中胸大肌的張緊力,進行全過程的收縮和伸展。
4.肌肉混淆鍛鍊原則
如果長時間使用一成不變的鍛鍊課程,肌肉就會產生厭倦的感覺,影響繼續增長。為了使肌肉羣持續地和完整地發展,必須定期或經常(一般3個月左右)地調整鍛鍊課程或鍛鍊動作。包括:經常採用變換不同的鍛鍊動作,改變握距、握位、體位或兩腳的位置,變換不同的鍛鍊強度,包括輕、重量的交替;大重量的低次數和輕重量的高次數交替等。
5.助力次數鍛鍊原則
在試舉過程中,最後不能再以準確的技術動作完成動作全過程,這時,可以允許借用自身協同肌羣的力量產生一股“助力”來幫助完成最後幾次試舉。這種“助力”主要是克服動作過程中的“黏住點”,也是一種增加肌肉刺激深度常用的一種鍛鍊方法。
例如:在做站立彎舉時,到最後採用準確的技術動作,肱二頭肌已不可能再使槓鈴(或啞鈴)舉起。這時可以藉助軀幹擺動的助力來完成2~3次,直到最後採用“助力”舉不起為止。
準確運用“助力次數”鍛鍊的方法。
(1)運用“助力”的時機
當不能採用準確的技術動作來完成最後一次試舉時,才允許運用身體其他部位肌羣的'協同助力來完成最後的2~3次。
(2)“助力”的準確運用
“助力次數”只能採用最小的“助力”來幫助完成動作的全過程,這種“助力”只是為克服“黏住點”而增加的一點點力量。
注意:在運用這條原則時,必須將相關的鍛鍊原則結合起來使用。當把重量舉起到“頂峯收縮”位後,應使用“消極用力”,這種“反重力鍛鍊”能使肌肉受到更強烈的刺激。
(3)可以採用“助力鍛鍊”的主要動作
各種彎舉,臂屈伸,划船和不同體位的側、前平舉等,都可以運用“助力次數”鍛鍊。若關節部位有痠痛或受傷,則不宜採用“助力鍛鍊”。
6.頂峯收縮鍛鍊原則
當肌肉從伸展到收縮“頂點”位置時,肌肉處於完全收縮狀態,稱為“頂峯收縮”位。為了控制並保持這個“頂峯收縮”位,應稍停1~2秒鐘,這時肌肉要感到收縮得越緊越好。
例如:
(1)啞鈴彎舉,肱二頭肌處於“頂峯收縮”時的位置。
(2)坐姿腿屈伸,兩腿伸直處於“頂峯收縮”位時。股四頭肌處於完全收縮狀態,並控制稍停留。
(3)啞鈴仰卧推舉,啞鈴由兩肩外側向上推起至啞鈴位於胸部中央上方時,胸大肌處於“頂峯收縮”位。
7.優先鍛鍊原則
鍛鍊時,在精力最充沛時練最想發展的部位。也就是説,把身體上最薄弱的部位或相對較薄弱的部位,安排在每次課的最前面。因為在開始鍛鍊時體力最旺盛,精力最充沛,能承受最大的鍛鍊強度,並且有足夠的鍛鍊時間。每個人在體格上都有相對的薄弱部位,優先鍛鍊不但對每個人,即使是健美冠軍也是適用的。
8.預熱鍛鍊原則
它是一種使局部肌羣和關節在“預熱”的情況下,使之能逐步適應超負荷的鍛鍊。一般為:先做孤立動作進行“預熱”,接着再做基本動作的混合鍛鍊。
例如:在進行胸大肌的“仰卧推舉”練習時,先做“平卧飛鳥”進行預熱,然後再做“仰卧推舉”。
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