健身必練動作-增肌技巧
無論是初學者還是職業健美運動員,下面這些基礎動作是健美健身必練動作。你可以把這些動作都安排到你的健身計劃裏去。
深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西來做,甚至是自己的自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用,還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈,炸燬你身體上的每一個細胞。
硬拉
僅次於深蹲的力量動作,硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉,還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候,多往槓鈴上加一個片子。
卧推
卧推是練上肢,特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的,也是力量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查稱:健身房裏使用率最高的器械就是卧推架。
引體向上
你會看到那些肌肉塊很大的健美運動員也不一定做的起來引體向上。一直以來,引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他會刺激你的'胸肌,三頭,三角。幫助你獲得結實的上肢。
划船
你可以用老派的啞鈴划船,也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢,給背部帶來超級增長!
推舉
在健身房裏逛一圈,你就會學到無數種推舉的方法。從這裏我們就可以看出來健身者對於這個動作的愛好。無論是啞鈴還是槓鈴,推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。
對新手而言,如果想增肌,應該先從以下三個最基本的要點入手,挑戰自己身體的適應機制,而不是關注那些無關緊要的細節。
一、負荷
首先,你的訓練必須要有負荷。你可以簡單地理解為,你的訓練內容對你的身體是陌生的,你的身體並不善於做這些訓練。負荷的重量完全取決於你自身水平,比如説:每天多散步一小時理論上能讓長期久坐不運動的人增肌,因為他們長期缺乏活動。
當你身體適應了這個負荷便停止發生變化了,因此引出下一點:負荷漸進。
二、負荷漸進
如果你每天去健身房都是用同樣的重量練到充血,然後美美地自拍,我保證,照片中的你會有很長一段時間都是老樣子。
你需要認識到負荷漸進的重要性,要麼用更大的重量,要麼用相同的重量做更高的次數,才能打破身體的適應機制,獲得肌肉的生長。
三、營養
只要想獲得健身成果就離不開“營養”這個話題。就算你能做到負荷漸進,肌肉也不能憑空長出來,你必須給肌肉提供足夠的營養物質供其生長。但你能吃得過量,過多的體脂是會給肌肉帶來合成代謝抗性的。
遺憾的是,大部分新手都忽略了以上三點,而去關注那些無關緊要的細節,地基不牢何以塑高樓大廈。如果你能做到以上三點,你的增肌之路就能走得很遠了。但是,練得好的人不僅僅練得狠,還練得聰明。要想錦上添花,你可以在補劑、營養攝入時機、訓練技術上下功夫。
1.補劑
補劑多種多樣,哪些補劑可以入手呢?肌酸(增強肌肉儲水能力,提高力量、促進恢復)、複合維生素、礦物質、增肌粉。當然,根據自身不同的需要你可能需要使用不同的補劑,在此不補充。
2.蛋白質的攝入時機
關於蛋白質的攝入時機眾説紛紜,但總有一些説法是肯定正確的。比如説,每天攝入每磅體重1克或以上的蛋白質是增肌的保證;正確的攝入時機是練後30分鐘內。
3.訓練量漸進
研究表明,高訓練量有利於肌肉收縮組織的生長,因此,高次數、高訓練量的“充血式”訓練方法仍保有它的地位。當你所用的重量達到一定程度,你就很通過再增大重量來增大訓練量了(做更多的功),因此,你需要降低重量,做高次數的訓練(15-20RM)。雖然中小重量在刺激肌肉生長方面不如大重量,但為了進一步促進肌肉生長,進行一些力竭、高次數的充血訓練也是很有必要的。建議大重量和高次數訓練的比例為80/20。
總結:其實只要做到負荷漸進,你的訓練其實都是有效的,因為為了適應,你的肌肉不得不生長。而採用相同的重量,做一樣的動作,你只會原地踏步。你應該從負荷訓練量入,去挑戰你的肌肉,然後通過充足的蛋白質、熱量攝入來使其超量恢復。在做到以上重點之前,請不要過多關注其他無關緊要的細節。
-
健身放鬆訓練技巧
在健美訓練中,很多健美愛好者關注的是試舉重量,不大注意肌肉的緊張、鬆弛、力量等動覺體驗。而健美訓練必須達到力竭,肌肉會極度酸脹充血,變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放鬆能力,則會影響肌肉力量和圍度的增長。下面是小編為大家整理的健身放鬆訓練技巧,歡迎大...
-
男士健身方法-男士健身裝備
在健身的男性是越來越多,大家都希望自己可以擁有一個好的身材,但是很多人都是一時的熱度,沒有辦法堅持,導致自己的身材一天天的走樣,下面就一起去學學男性健身的要點和男士健身最重要的5大裝備吧!男士健身方法一、合理安排時間我們通常認為早上鍛鍊效果最好。確實,早...
-
馬甲線鍛鍊方法及食譜
馬甲線是人人都向往的一個境界,但是要努力的讓自己去運動揮灑汗水才能得到所謂的馬甲線,相信很多人還是會放棄。那麼,下面是小編為大家分享馬甲線鍛鍊方法及食譜,歡迎大家閲讀瀏覽。1、側身彎腰直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩...
-
男人健身增肌食譜
事實證明,如果吃跟不上的話,練的再苦再累,在很多時候也只是無用功。可見“吃”對於健身者來説非常重要!如果要想讓健身事半功倍,首先要把握最基本的原則——少食多餐,意思也很明確,就是每頓不吃太多,但一天需要吃六頓或者五頓。瘦身食譜7:00早餐吃什麼:粥、牛奶、雞蛋。...