最佳健身程序是什麼
導語:當你走進健身房的時間,看着各種各樣的健身工具,你知道你應該如何去選擇健身項目嗎?要怎麼開始健身的計劃呢?以下是小編為大家精心整理的最佳健身程序,歡迎大家參考!
在家準備
碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。
很多女孩子認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的.話,減肥效果會很受有影響。
減重者:可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
準備好運動服裝和鞋子。
鄭重提示:驅車要點
路上遇見漂亮MM或帥哥不要回頭久看。
熱身
從緩和、輕鬆的運動開始,不要太快增加強度,讓身體微微出汗。
肥胖人羣可以選擇自行車,橢圓機等器械熱身,以降低關節受到的衝擊力。
大強度訓練前,還要針對主練肌肉進行熱身,比如進行的一組輕重量訓練。
伸展
運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌羣的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。
主體訓練
基本構成:力量練習+有氧運動。
前提:通過測試,得知自己的身體素質的數據,然後合理的根據自己的體質安排訓練目標,當你確定目標後在合理的安排訓練的計劃和內容。
關於力量練習
初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉羣會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
關於有氧運動
一般應該安排在力量訓練之後。
注意監測心率,最大心率的60%~70%為減脂區間,最大心率的70%~80%為心肺功能訓練區間。
常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。
動態與靜態兩種是最常見的有氧課程,也可以做為有器材和無器材稱呼,不同的課程鍛鍊的方面也有所不同,主要分佈為肌肉耐力,身體柔韌性,肌肉力量和心肺功能等。
男性健身者:推薦選擇搏擊操、普拉提、槓鈴操、核心訓練等課程。
女性健身者:一般可以自己選擇喜歡的項目,如基礎性課程有氧舞蹈、踏板,或者流行課程,如肚皮舞,印巴舞等。
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