幾種啞鈴的練習方法
啞鈴運動一直是每一個健身愛好者們經常採取各種措施,通過局啞鈴和練習啞鈴,可以提高肌肉力量,增強兒童機對健身有很好的幫助,對胖人和瘦人塑造完美身形有着很好的幫助,隨着現在的健身運動越來越發達,啞鈴因為小巧方便攜帶,所以被很多人關注,那麼啞鈴是鍛鍊什麼的呢?
啞鈴的用途是用於肌力訓練,肌肉複合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動,訓練肌力。啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量,則需多個肌肉的`協調,也可作為一種肌肉複合動作訓練。
啞鈴可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞
鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
以下列舉幾種啞鈴的練習方法:
一、下背部:與槓鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再説,用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部:站立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板, 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部:與槓鈴相比,用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂划船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。
單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習,不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌羣。
四、胸部:仰卧凳上,用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推,比用槓鈴做更有利於肌肉的增長,因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後,立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷。
五、肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。
比如,用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束 、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峯”的一項最佳練習。
不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從後面看肌塊分離,清晰突出。
七、肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。
練習時可將啞鈴儘量放低,以加強訓練效果。
八、前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌羣;發展前臂外側肌羣則反握彎舉。
九、大腿:腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。
十、腹部:仰卧,將啞鈴置於腦後收腹起坐,可練上腹部肌肉; 收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
直立,雙手各持一啞鈴,掌必相對。保持手臂微屈,側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下,然後緩慢下放還原。
關於啞鈴是鍛鍊什麼的呢?其實很簡單,通過啞鈴可以鍛煉出二頭肌,增強自己的臂力,啞鈴可以藉助我們的身體進行負重蹲起,通過每天堅持用啞鈴練習,對瘦身,減肥,健美身體有着很好的幫助,女性使用啞鈴健身可以對瘦胳膊,塑造身形有幫助。
-
最新胸部訓練方法技巧
在鍛鍊胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好,如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效。下面由小編為大家分享最新胸部訓練方法技巧,歡迎大家點擊查看。一、平卧啞鈴飛鳥仰卧窄凳(寬20~25釐米)上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左...
-
2017年男人腹肌減肥健身訓練計劃
練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們鬆弛。下面就是小編為大家分享男人腹肌減肥健身訓練計劃,歡迎大家點擊查看。熱身訓練(第1—3周)1.觸膝卷體訓練部位:熱身動作,燃燒腹部脂肪站直挺身,選擇你所能舉起的最重...
-
掌握跑步技巧輕鬆減肥健身
減肥最好的方法是有氧運動,有氧運動中最方便有效的就是慢跑了。小編整理了相關的內容,歡迎欣賞與借鑑。1.糾正錯誤的跑步方式頭頸放鬆,腿不宜抬得過高,腰部自然直立,稍向前曲,擺臂時要放鬆,腳後跟先着地。背部也要挺直,脖子自然挺直。直視前方不要一直埋頭看路。2.跑前...
-
初學健身注意事項
很多剛開始接觸健身的朋友,往往不知道如何下手,下面整理了一些初學健身的注意事項,一起來看看吧!1、體格檢查在參加正式的鍛鍊之前,一定要先進行體格檢查,尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛鍊,最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之後,還要在教練的指導下進行心肺...