懸垂抬腿
懸垂抬腿(Hanging Leg Raise),相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的.力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。
目標鍛鍊肌肉:腹直肌下部(下腹)
動作要領:
1.採用正握寬握距懸垂在單槓上,腳尖指向地面。
2.保持雙腿伸直,收縮腹肌,向上抬起雙腿,直到大腿與地面平行,與上身成直角90度。
3.保持幾秒,然後返回到初始位置,要避免搖晃。
注意事項:
1.因為要把精力集中鍛鍊下腹,因此抬腿時大腿與地面平行即可,也有人繼續向上抬腿直到腳尖指向橫槓,這樣不僅鍛鍊整個腹直肌,甚至背部肌羣、臀部肌羣,但弱化了了下腹的鍛鍊效果。
2.保持腿伸直,如果腿不伸直(如下圖),稱之為抬膝,對下腹的刺激遠不如抬腿的效果。
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