美腿操,塑造修長美腿
健美的雙腿應該是從上向下逐漸變細的,膝關節部位挺直,柔韌性好,腿部肌肉堅實有彈性而不粗壯。
擁有這樣一雙美腿的祕訣是:常做耐力性的.健身操及專門的腿部練習和游泳。避免影響關節的劇烈運動及腿部暴發力練習,否則腿越 練越粗,有這裏我向大家介紹一套專門的腿部練習。
一.側卧抬腿
預備:在側卧。右肘及左手支撐起上體,右小腿彎屈,左腿伸直觸地。
1、左腿向上抬起.超過頭部高度。
2.還原成預備姿勢。反覆做5至10個8拍,然後左腿抬起靜止用力10秒鐘。換左側卧,再做一遍。
作用:鍛鍊大腿外側及腰側肌肉。
二.俯卧屈小腿
預備:俯卧。雙腿伸直併攏,雙肘支撐,上體抬起45度。
動作:
1.兩小腿向上彎舉,勾腳,腳跟儘量接近後臀部,充分收縮股二頭肌。
2.還原成預備姿勢。反覆做5至10個8拍。
作用:鍛鍊大腿後側股二頭肌。
三.仰卧屈腿內收
預備:仰卧。雙手放於體側,雙腿彎屈,併攏上抬,與軀體成90度角。
動作:
1.腿側分,幅度儘量大
2.還原預備姿勢。反覆做5至10個8拍。
作用:鍛鍊大腿內收肌。
四.坐姿抬腿
預備:坐姿。雙手體後支撐,雙腿伸直併攏。
動作:
1.左腿伸直,儘量上抬
2.還原成預備姿勢,換右腿做。反覆做10個8拍。
作用:鍛鍊大腿股四頭肌。
五.坐姿勾腳
預備:坐姿。對手體後支撐,雙腿併攏伸直。
動作:
1.兩腳用力勾起
2.雙腳用力繃直。反覆做5至10個8拍。
作用:鍛鍊小腿三頭肌。
六.伸展腿部
a.坐姿並腿伸展
動作:坐姿。雙腿伸直併攏,上體前伸,手從兩側握腳掌,上體儘量貼腿上,同時用力向前送肩,靜止用力10秒鐘。
作用:能有效地伸展腿後側肌羣,增強脊柱及各部位肌肉與韌帶的柔韌性。
b.坐姿勾腳伸展
動作:坐姿。右腿前屈,左腿側伸直勾腳,雙手握着左腳尖往回拉,上體下壓與左腿相貼,靜止用力5~10秒鐘。然後換另側 腿再做一遍。
作用:充分伸展小腿,使小腿肌肉線條修長。
C.仰卧側屈腿伸展
動作:仰卧。左腳放在臀左側,手扶腳背;膝關節稍用力下壓,大腿前側有伸拉感,靜止用力10秒。然後換另側再做一遍。
作用:舒展、放鬆雙腿前側肌羣,使大腿苗條。
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