仰卧抬腿
仰卧抬腿(Lying Leg Raise),對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰卧抬腿,稱之為Incline Leg Raise。
目標鍛鍊肌肉:腹直肌下部(下腹)
動作要領:
1.平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)。動作過程中、上背、臂、手,都保持固定。
2.併攏和繃直雙腿,抬起雙腿,直到大腿垂直地面;停頓,復原,重複
注意事項:
1.動作過程中併攏和繃直雙腿,抬起雙腿最多也不要超過垂直位置,下背部不要離開板凳,否則背部開始參與用力。
2.復原下放雙腿時,不要將其使其觸及地面,以保持腹肌持續緊張。
3.不要利用慣性完成動作,放慢速度倚靠腹肌力量來控制
4.增大難度可以雙腿夾啞鈴;或者在抬腿垂直位置後,進一步垂直向上做舉腿的動作。
5.也可以交替抬腿
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