腹肌健身訓練法
腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等,腹直肌鍛鍊時一般都被分成上下兩部分,因為一般動作很難同時鍛鍊整個腹直肌。腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛鍊的,因此只以腹外斜肌為代表。下面由小編為大家分享腹肌健身訓練方,歡迎大家閲讀瀏覽。更多相關信息請關注相關欄目!
一、有效的練腹肌動作
1、仰卧起腿練起來
仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時仍要控制腹肌,勿使下落過快。做完仰卧起坐之後在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作儘量放緩在五秒的.時間裏完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛鍊腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。
2、啞鈴曲腕
主要目標肌肉:前臂屈指肌。動作要領:坐姿將小臂置於瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛鍊前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量10次每組共6組,增肌組:中等重量8次每組共4組。
3、卷腹
卷腹怎麼訓練?主要目標肌肉:腹直肌。協作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動作要領:仰卧、雙手虛扶頭兩側兩小腿至於瑞士球上,腹直肌發力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力全程保持有控制。瘦身組:30次每組共5組,增肌組:40次每組共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組共4組。
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然後控制着,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨着腹肌越來越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉:腹直肌中部、腹外斜肌,動作要領:仰卧置腰於瑞士球上雙手虛扶頭兩側,單腿撐地異側腳搭載膝蓋上,腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展,全程保持有控制。身組:30次每組共8組,增肌組: 40次每組共5組
二、練腹肌多練巧
1、足夠的訓練頻率
初學者一週3次做一天休一天。進階者一週1~2次。
2、正確的訓練方法
受力集中(避免借力、代償)。
(1)姿勢標準(控制正確關節與腹肌出力)學習軀幹彎曲,學會正確卷腹收縮腹肌用力,動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。
(2)控制關節角度達到最佳受力(困難的力學難以言喻)
(3)控制動作過程中的速度與受力時間。
(4)發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峯收縮>下放離心慢。
3、提升精確性
姿勢標準、速度控制、角度控制,肌肉控制嚴重的影響你的成效。
4、提升強度
確保足夠的標準性之後再逐漸加大角度、組數、負重等等。注意基本上有效率練腹肌的教程15分鐘左右就足足,好好用心學習體會訓練的效率吧。
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