腹肌完美鍛鍊健身法
擁有完美的腹肌,是一項綜合的系統工程,不可急於求成,以免弄傷肌肉。成功取決於三個要素,合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。下面由小編為大家分享腹肌完美鍛鍊健身法,歡迎大家閲讀瀏覽。
鍛鍊完美腹肌的方法
第一組:仰卧起坐(一)
平躺於地,雙手交叉置於胸前,雙腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然後躺下,重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。
體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。
另外雙手向前平伸,或輕置腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
第二組:仰卧起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。若想加強上腹肌,此組是較為理想的運動。
此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱於其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組:曲膝抬腿(一)
平躺於地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反覆數次,有助下腹肌的鍛鍊。
第四組:曲膝抬腿(二)
坐於地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組:側腹肌訓練
一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰卧起坐,反覆數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。
第六組:側身曲膝抬腿(一)
利用無把手的長沙發椅,側身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側面抬腿也需與椅面儘可能保持平行,勿抬過高。重複數次後做另一側。
第七組:側身曲膝抬腿(二)
側躺於地,彎曲手肘,以支撐頭部,然後單腿曲膝抬起,放下,重複數次,再做另一側。此組運動除可鍛鍊側腹肌外,亦可結實臀部肌肉,很適於一般欲保持身材的男子練習。
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第八組:懸吊抬腿運動
利用公園裏的單槓或雙槓,雙手拉住單槓,然後膝蓋微彎抬起,再反覆。運動時切勿雙腿晃動,也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。
當然,局部運動終究只能暫時治標,若想強壯體魄,擁有健美身材,還得與其他運動相配合並持之以恆,才能真正收效。
就算在户外,也可以進行這些運動項目,利用公園裏的簡易健身設備,就能進行腹肌鍛鍊,不一定要上健身房,花大價錢還得受限制。
5個步驟、讓你吃出六塊腹肌
第一步:多吃
如果你太長時間不進食,身體就會進入飢餓狀態,並且開始儲存熱量。專家建議每天除了早餐、午餐和晚飯外,還要吃另外兩餐,每隔三四小時就要給身體補充一些食物,這樣能夠促使身體新陳代謝率達到最高。
第二步:三餐分量從大到小
很多人都是晚餐吃得最多,這不僅是中國的特點,甚至美國人也是如此,但這很容易讓你變胖。正確的做法是,早餐吃得最好,接下來的'兩餐分量逐次減少。早餐要吃得像個國王,午餐像個王子,至於晚餐,可以像個乞丐一樣。
第三步:用小碗小碟
習慣用大碗大碟的減肥或者健身人士,可以改用小碗碟進食。這樣你更容易控制進食量。除此之外,小碗碟還可以幫助你吃得更慢,更容易消化,也就減少攝入的食物量。
第四步:放棄逛超市
曲奇、薯條或者巧克力棒等都是糖分、鹽分和脂肪很高的食品。因此,當你到超市購物時,限制自己只在特點半徑的範圍內買東西。如果你不能在農產品、肉類和牛奶類的貨櫃買到的東西,就少吃為妙。
第五步:多運動
根據科研結果顯示,控制食譜要比運動更容易減肥,不過,你每天依然必須用運動健身來消耗更多能量。健康飲食大約在你減肥戰役中可以發揮80%的作用,其他的就要靠健身了。
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