健身房腹肌訓練計劃
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯,不僅“小六塊”形成,而且腹外斜肌形狀明顯,同時腰兩側沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能實現的,而是更需技巧。下面由小編為大家分享健身房腹肌訓練計劃,歡迎大家閲讀瀏覽。
腹肌雕塑的技巧:
1、每週進行一週三天的有氧運動,一次進行至少三十到五十分鐘,你可以參加有氧舞蹈班,健身操你也可以在機器上面訓練你的有氧運動,關於訓練有氧運動,參考我們前面的文章。《女性川字形腹肌怎麼練,推薦3種訓練計劃》。
2、一週兩天進行高強度間歇練習,高強度間歇練習有效地減少腹部的脂肪,例如:在跑步機上慢跑十分鐘作為暖身,然後全力衝刺三十秒,快走休息一分鐘,再全力衝刺三十秒,快走休息一分鐘,這樣強度交互練習完成十五分鐘左右,才可以算訓練完成。你也可以使用滑步機,爬樓梯,自行車來做這樣的訓練。
3、一週至少兩天最少一小時的重量訓練,全身的多關節的力量訓練,比如深蹲,硬拉,划船。
不要傻傻以為你要腹肌就不需要其他部位的力量訓練。重量訓練可以幫助你燃燒脂肪外,還可以加強體內的肌肉組織,讓你的`身形可以更完美,肌肉線條明顯,皮膚緊實。而且重量訓練的器材這麼多樣,你已經加入會員了,就要善加利用這些機器,來讓你的身形更加有線條,如果只是去健身房跑步的話就太浪費了。
4,每週3-5次腹肌訓練,記住不要移動你的上半身,也請用腹部的力量。
卷腹:
卷腹是最基本的也是最有效的腹肌練習,建議每組做15-25下做3組。
抗力球卷腹:
腹肌就該這樣練,在抗力球上面做仰卧起坐,先坐在彈力球上面,腳要踩在地板上,腳的寬度是你平衡為主。然後卷腹,可以每組15-25下做三組。
空中蹬車:
空中自行車也是鍛鍊腹肌的重要一部分,躺平在墊子上面,踩自行車,然後雙手用指尖放在頭的兩側,然後用左手靠近右腳的膝蓋,來回這樣訓練,你可以做15-25下休息一分鐘,再重複,共做三次。
仰卧兩頭收縮
頭朝上躺在地面上,雙手支撐在頭部,腿直直,兩隻腳離開地面約十五釐米。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬,雙倍收縮身體。在動作頂端,膝蓋應接觸到上半身,然後降低上身體同時向後伸展雙腿到初始位置。這一動作關鍵在於高度,離開地面只有幾釐米。”每組15下做3組。
5、你可以參加瑜珈課程,參加瑜伽課程可以減輕你的壓力,我們人身體有一種特別的激素,有些人只要壓力大,就會猛吃特吃,參加瑜伽課程可以讓你控制對食物的渴望,讓你釋放壓力。更有效地幫助你控制你的胃口和壓力。
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