如何有效率地健身
做什麼事都要講究效率,健身也不例外,那麼如何有效率地健身呢,一起來學習學習吧!
1、時時補充水分
很多有在健身的人,都會特別注重蛋白質的攝取,但對補充水分卻不一定同樣重視。缺水將會造成肌肉減少10%的力量。而研究也指出,光是極輕微的脱水症狀,就能影響人心情,降低身體機能。所以最好一天少量多次地補充水分,當感覺到口渴時,代表你已經讓身體缺水了!
2、將臀部收緊
你可能會有疑問,為什麼在做某些動作時,身體會有沒有訓練到的感覺?在做會用到身體背側肌肉的動作時,要儘可能地將臀部收緊。舉例來説,在做橋式〈glute bridges〉,腹部達到最高點時,應該要夾緊屁股,稍待幾秒,再將身體緩緩放下。這個小撇步也可以用在深蹲和硬舉上。
3、先做全身性的訓練
用到身體愈多肌羣的訓練如負重深蹲、硬舉、挺舉,應該愈先進行。因為在做這類的訓練時,需要全身肌肉的協調,以及全神貫注。如果先做了部分肌羣的訓練,再做全身性的訓練,可能因為該肌羣無力,導致姿勢不正確,因而造成運動傷害。
4、適當的.組間休息
適量的組間休息是必須的,但休息愈久,會喪失愈多的泵感〈充血、飽脹感〉,也會導致體温下降,增加受傷的風險。組間休息建議控制在30-90秒之間,像是複合式訓練所需的休息時間會比較長,可以有至多90秒的休息時間,而每組次數多於15下的肌耐力訓練則僅需約30秒的休息。
不過休息時間的長短並非絕對,這邊提供的是參考值,建議還是要依照個人體能狀況做調整。如果可以的話,休息時請注意牆上的時鐘,別看手機上的時間,免得微信一聲叮咚,回覆訊息又拉長了你的休息時間。
5、紀錄數據
如果每次訓練,都沒有記錄數據,怎麼知道自己有沒有進步呢?準備一本筆記本,紀錄今天做了什麼訓練,做了幾組,每組幾次吧!也最好定期拍照,記錄自己的體型變化。這樣一來,當你想要增加重量,或是調整訓練模式的時候,可以有個依據。此外,這些紀錄也可以幫助你更有效的擬定健身計劃。
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