練習投籃彈跳的技巧

導語：練習好彈跳，我們在投籃時就更得心應手了，下面是小編推薦的關於練習彈跳的方法，歡迎參考!

自重深蹲屬於彈跳訓練的力量部分訓練，這是每個彈跳愛好者必須學會的動作，在這裏向大家展示的是徒手的深蹲動作，它主要鍛鍊股四頭肌和臀大肌，是對彈跳至關重要的兩塊肌肉。

很多人並沒有掌握這個動作的正確方法。首先，下蹲的時候，重心要放在屁股上而不是膝蓋上，如果放在膝蓋上會導致對臀大肌的鍛鍊不足，以及膝蓋過度的損耗，就得得不償失了。下蹲的時候我們要控制速度，有一種向後坐的感覺想象你的身後有一把小凳子，而你要用你的屁股去接觸這個凳子，在站起的時候，要用最大的力量去站起來，並可以順帶進行提踵。

很多人認為這個動作很簡單，但是這個動作如果做得正確對於新手和高手都有很大意義，比如我做大約15次，肌肉就會有酸脹的感覺，所以一定要抓住動作要領，不

要只求量而不求質。對於初學者來説，在掌握動作的基礎上，可以進行3-4組，每組12-20次的訓練。保證每一次動作都是全神貫注正確的完成。在彈跳訓練中，每一個動作都要分開對待，就像上一篇文章裏講的，100次不認真的跳躍不如1次真正最快速最大力的跳躍。

自重單腿深蹲(**式深蹲)

這個動作屬於自重深蹲的進階版，訓練的也是彈跳力量，這個動作對你的平衡性，穩定性，協調性和柔韌性還有基礎力量都有很大的要求，很多人有足夠的力量去站起來，卻因為其他方面的不足無法釋放這些力量。 比如很多健身房中的壯漢，能深蹲180KG甚至更多，卻無法完成一次標準的自重單腿深蹲。

同普通深蹲一樣，單腿深蹲時，重心也一定要放在屁股上，如果放在膝蓋上的話，對膝蓋的損耗是不可估量的，最開始做的朋友，可以手扶着東西去輔助進行這個動作，但一定要儘量去完成標準動作。

這個動作對彈跳力影響很大，看看身邊的彈跳高手們，他們在這個動作上的造詣一定很深。

這個動作難度對於初學者來説較高，在這裏就不給出具體的數量了，大家在做的時候，還是以找感覺提高動作準確度為主，當你能以非常標準的動作連續進行單腿深蹲時，就説明你的穩定性與力量很不錯了。

多方向弓箭步

這個動作也是彈跳力量與穩定的訓練，比之於深蹲，它對股二頭肌(大腿後側)和臀大肌與臀中肌(臀部側面)的刺激更大，也就是説，這個動作更多訓練的是你的穩定性。

在這裏簡要的説一下什麼是穩定性：

當你的身體姿態並不能進行完美髮力時，仍能讓你最大化的去發力，可以看看NBA那些扣將，經常以非正常的姿態去扣籃(例如歐洲步扣籃)，像韋德，吉諾比利等人。

弓步我相信大家也都會做，這裏強調的是一個多方向，比如弓步前進，弓步後退，弓步側壓腿，弓步斜向前進，這是對你的身體向各個方向運動的穩定性訓練，不要認為這個動作看着十分簡單，去試試你會發現其實並不是那麼好控制的。

我建議大家把這個放在熱身中，在籃球比賽和訓練前進行三組弓步，分別是向前，向側，和斜向的，這樣會讓你的腿部肌肉充分得到拉伸與活動。

輔助單腿蹲(保加利亞剪蹲)

這是國外在80年代開始流行的動作，近些年傳進國內。這個動作最大的特點就是在你鍛鍊前側腿的同時可以對架高的腿的肌肉進行拉伸，增加它的活動範圍，也就是所謂的柔韌性。對於無法完成單腿深蹲的朋友們，可以先練習一段時間這個動作，找到不對稱發力的感覺，增強對身體的控制。

連續半蹲跳

這個動作就屬於彈跳訓練裏的進階動作啦，他同時訓練着你的力量和你的發力速度，還有你的彈性(plyometrics)。就像剛才説的，這個動作每一下都要保證盡力跳到最高點，在每一下之間的下蹲過程要儘量迅速。在你落地然後轉入上升的.階段，體會一種彈性的感覺，用文字很難描述清那種感覺，就像是地面把你反彈起來一樣，大家可以試一試，尋找我説的這種感覺。這就是彈跳中非常關鍵的一個部分，彈性(也叫做反應力量)!

我為這個動作不能做多，比如像AA4中動輒50-60個那樣做，再高水平的運動員也無法保證能全力跳夠50次。我建議大家把這個動作放在純力量訓練之後，把你剛才訓練的力量全部釋放出來。個人建議進行10-12次一組的訓練，組數因人而異。如果進行一組就感覺疲憊，在地面上掙扎着，那就結束今天的訓練;但如果感覺越跳越彈，越跳越爽，那就練下去，直到感覺疲憊即可。

切記：使勁兒跳!這種爆發力動作絕對不能留勁兒!

連續蛙跳

這應該是大家最耳熟能詳的動作了，可以説是中國田徑隊，籃球隊，舉重隊等練得非常多的一個項目，還記得我練田徑時教練經常説跳400米，就是讓我們蛙跳操場一圈，無數的痛苦的回憶啊…………………

在這裏闡釋一點大家對蛙跳的誤解吧，都説蛙跳傷膝蓋，事實上蛙跳確實對膝蓋有一定程度的磨損，但其實其他動作也是，是人體可以自身修復的，並不像一些傳聞説的那樣聳人聽聞。

當然，長距離蛙跳(比如400米蛙跳)和疲勞後的蛙跳(就像網上很多經驗説打完球再去蛙跳)都是不可取得，這樣對膝蓋的損害確實大!因為你已經疲勞，你的肉力量不夠緩衝，你的膝蓋就不得不直接承受落地的巨大沖力，相信蛙跳把膝蓋毀了的朋友們，都是因為以上兩種原因吧?

蛙跳可以説是咱們這次給出的動作裏刺激最大的了，初學者一週不要超過一次。在這裏，我推薦一種新式的蛙跳練法，在田徑訓練中稱作多級蛙跳，也就是比如説三級

蛙跳，五級蛙跳，也就是蛙跳三次或蛙跳五次。大家可以試試這樣練，一次三級蛙跳算一個動作，進行三到四次這種動作算一組，再進行3-4組，這樣比10個或

以上一組的蛙跳更能刺激你的爆發力，初學者可以從二級蛙跳開始，隨着水平增加，提高到三級，四級…….

提踵

這是鍛鍊小腿肌肉力量最簡單也最實用的方法，這個動作大家肯定都做過，還記得小時候聽過很多人説彈跳靠小腿，所以就開始瘋狂提踵，最多一天提踵過1500個。在最開始，效果確實是有的，而且很明顯，但到後來進不卻越來越緩慢直到沒有變化。有一陣我甚至故意踮着腳走路，彈跳卻還是沒有變化。現在我知道了彈跳是一個全身的綜合性運動，單靠你一塊肌肉的發達是跳不高的，當然小腿也是彈跳的關鍵之一，它最大的作用是將你大腿和臀部釋放的力量傳導到地面，再接受反作

用力使身體上升。如果單靠小腿去跳，是不可能跳高的，大家可以試一試把膝蓋鎖住，單純靠小腿的力量去跳，連離地都很困難，所以小腿的關鍵是它的傳導能力，而不是它本身的力量。

對於彈跳愛好者而言，提踵可以成為一種習慣，比如上樓梯的時候可以踮起你的腳尖，籃球比賽前也可以練習提踵，只要想到就做，在這裏不做組數次數安排。

四格跳

想象地上有四格，分別是ABCD。四格跳的意思就是A跳B-C-D-A-D-C-B-A，注意順序，看清楚! 描述很難説，看動態圖啊!

這個動作重在鍛鍊你的小腿力量和彈性還有對身體的控制能力，不要小看這個動作，這是很多國外扣將熱身必練得動作。我一直在這篇文章中強調了控制，穩定等詞，我個人認為，這是大部分彈跳愛好者都忽略的。拿我自身例子來説，有一段時間沉迷於蹲槓鈴，彈跳雖然漲了不少，但在籃球場上的感覺卻很糟糕，因為我習慣

了豎直向上的發力，無法協調地向其他方向發力，導致經常被人過，自己變向還過不去人，這就是典型的身體控制力下降的表現。所以大家不要只重視着力量與爆發力的訓練，這種小的穩定控制的訓練，是決定你能否更上一層樓的關鍵。

這個動作建議大家12個為一組，進行三組或以上的訓練。這個動作很適合放在熱身裏，結合上剛才講的多方向弓箭步，就是非常好的熱身。