打籃球怎麼練彈跳力

導語：大部分打籃球的朋友都喜歡很好的身體素質，每個人的天生條件不同，但是後天的訓練同樣重要，只要你訓練刻苦你將會比任何一個先天條件好的身體素質出色。下面小編為你介紹打籃球怎麼練彈跳力。

大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來説大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快。

而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要練習半蹲。

至於負重的重量的`也是很有講究的，根據韋德訓練法來説建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60%來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10%負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，(所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉痠痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止。)一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那説明你的負重不夠，可以考慮加重量。

到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止。由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍。

注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前。膝蓋不能外張或者內屈。後期訓練時為了提高各塊肌羣的力量可以使腳尖外張成八字或內屈。大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜你，你今天的訓練很成功。

　【針對籃球中最重要的彈跳能力】

　　雙腳跳(練習跳躍能力，強健腿部肌肉)：

1、以一個盒子或訓練台作為訓練目標;

2、膝蓋彎曲，垂直橫向跳過目標;

3、雙腳着地，從反方向再跳過目標。

　單腿跳(練習跳躍時保持平衡的能力)：

1、面對固定的訓練台，雙腿分開，比臀稍寬;

2、降低重心，成半蹲姿勢，跳上台子，單腳着地，且動作輕盈;3、從台子上下來，換另外一隻腳，重複以上動作。

　　傳球練習(練習腰腹部肌肉，提高身體協調性)：

1、坐在地上，屈膝，雙腳抬高;

2、手持健身實心球，通過扭動軀幹，將實心球輪流放在身體的兩側。

　籃球練彈跳力的技巧

柔韌訓練，你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悦，輕鬆無比負重蹲起訓練，在籃球隊有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，不就是負重嗎，你完全可以找個書包，塞個30斤書在裏面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一週做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。

抓舉訓練，抓舉常用的器材也是槓鈴，當然你也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純淨水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。

往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的，這裏提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊衝刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。

負重跑訓練，準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。

腳尖跳訓練，最簡單的就是跳繩，相信大多數都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。

半蹲跳訓練，半蹲跳也就是常説的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞着籃球場跳，也可以找台階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動項目，需注意訓練時間的間隔。

摸高跳訓練，最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個比較適合你的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高。