扔鉛球怎麼練習力量
扔鉛球怎麼練習力量?扔鉛球運動是我國引進較早的運動項目之一,也是我國大中國小體育達標項目之一。它能鍛鍊上肢肩背肌肉韌帶,發展力量素質和協調性,但扔鉛球也需要力量,那麼扔鉛球怎麼練習力量呢?下面小編為您介紹。
扔鉛球怎麼練習力量?
1、啞鈴練習
兩腳左右開立,兩手屈臂持啞鈴於肩上,連續快速向上推舉。
兩腳前後開立,兩手屈臂持啞鈴於胸前,連續快速向斜上方推舉。
自然站立,兩手持啞鈴前平舉,向兩側開振擴胸。
兩腳前後開立,兩手屈臂持啞鈴於頭後,向斜前上方振舉。
兩腳前後開立,右手持啞鈴做引轉“滿弓”的練習。
兩腳左右開立,兩手持啞鈴於體側,右臂向上提拉,同時上體向左側屈,左右交替進行。
2、實心球練習
兩腳前後開立成半蹲,兩手持球於胸前,肘部抬起稍低於肩,將球向前上方推出,推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地,上體伸展,上、下肢配合要協調。
兩腳左右開立,兩膝微屈,右手持球於右肩上,左手扶球,兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。
用原地側向推鉛球的方法推實心球。
兩腳左右開立成半蹲,兩手持球體前屈,然後用力將球向後上方拋出。拋球時,兩腿用力蹬伸,上體抬起後仰,同時兩臂伸直揮臂。
兩腳前後開立,身體重心落在後腿上,膝微屈,兩手持球舉至頭後,上體儘量後屈,然後用力將球由頭後向前上方拋出。
扔鉛球有什麼技巧?
1、鉛球的正確放位是在鎖骨內端上方,緊貼頸部。出手時出手角應保持在35°~45°之間,頭向上看。
2、持球的正確動作是五指自然分開,將球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側。
3、出手時有頂肘的動作,並且注意要抬肘,不能往下放。
4、右手為例,拇指和小指卡住球的'兩側,球落在食指和中指上,掌心最好懸空,身體左側對投擲方向,兩腳自然開立,略比肩寬,將球放在右側鎖骨與下顎骨之間,注意大臂要抬平,右臂肘關節與肩膀在一條直線上,身體重心移向右前方,落在右腿上,膝關節自然彎曲,左臂自然抬起,出手時右腳蹬地,轉髖,挺胸,重心過度到左腿,右腿積極跟上,出手後重心回到右腿,身體是超越器械的,注意發力順序,自腳到手,全身發力,並不只是靠手臂的力量,出手瞬間食指和中指用力撥球(彈),出手角度要大,出手後要有高度,出手速度要快,也就是説要有一個好的初速度。
5、扔鉛球並不只練習上肢力量,全身都很重要,尤其是腰腹力量,腰腹力量是很多運動的基礎,槓鈴等器械訓練就最好了,同時配合一些徒手的練習,如俯卧撐,跪跳起等等一系列的田徑基本素質練習,同時要注意有一個效果很好的準備活動,避免運動損傷等。
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