跆拳道和其他對抗性運動項目的最大不同的'就是,重技巧,輕力量的運動,所以柔韌性是訓練的重點,可以通過各種腿法的練習,達到預定的效果。下面是小編為大家分享整理的跆拳道減肥操動作要領,歡迎大家閲讀瀏覽。
雙腿伸直
動作要領
1.仰躺在墊上,收下巴,雙手放在後腦,雙肘向兩側伸展,腳背壓平。
2.背部平貼於墊子上,腿部及腹部內收上抬,頭部(收下巴)向上微抬至約30度。
3.頭部不動,雙腿續抬至90度。保持背部平貼於墊子上。
4. 重複5-10次。
加強部位
1.抬腿時可加強腹部肌羣及大腿前側肌羣之肌力
2.將腿放下時可加強下背部及臀部肌羣
雙腿伸直夾腳
動作要領
1.仰躺在墊上,收下巴,雙手放在後腦,雙肘向兩側伸展,腳背壓平。
2.雙腿抬至90度。保持背部平貼於墊子上。
3.雙腳交叉大腿內側向內收緊約10秒。
4.左右換邊操作,重複5-10次。
加強部位
大腿內側肌羣,及腹部肌羣
側抬雙腳
動作要領
1.側躺於墊上,雙腿併攏,壓腳背。
2.先將位於上側的腿抬起約30度隨後位於下側的腿跟著抬起併攏,停住約5秒。
3.雙腿併攏放下。
4.換邊並左右交換重複3-5次。
加強部位
1.加強大腿外側及側腰、腹部肌羣。
半蹲伸單腿
動作要領
1.背部平貼於牆,雙腳及雙膝併攏。
2.髖、膝、踝等關節儘量保持於90度。
3.單腳抬高與臀部同高,並停住約5-10秒。
4.換腳練習,重複5次。
加強部位
加強大腿肌力並矯正下半身肌肉不平衡
站姿後抬腿
動作要領
1.雙手伸展平貼於牆面支撐平衡。
2.上身保持平衡,腰部挺直。
3.單腳向後抬高約30度,動作停止5-10秒。
4.換腳練習,重複5次。
加強部位
加強臀部深層肌肉與大腿肌力
提膝
伸展大腿肌、大腿後側肌羣伸展,重複5次後換腳
後踢
伸展大腿後側肌羣伸展,重複5次後換腳
壓腿
伸展大腿後、內肌羣持續動作10秒
劈腿
伸展左腿後腿肌、右腿股4頭肌,持續動作10秒