最實用6個馬拉松跑步技巧
馬拉松比賽不需要什麼競技用具,只需要運動員自己的身體,在比賽條件上是平等的,裁判是完全公平的,強者總是能夠取勝。下面就和小編一起看看最實用6個馬拉松跑步技巧吧。
1.合理調整跑步姿勢
1. 不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。
2. 跑上坡路時,減小步伐,這樣會更輕鬆。
3. 雙腳落地要輕快,“下腳”過重會增加骨骼負擔,腳落地的時候,膝關節應該略微彎曲。
4. 後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差,此時要儘量挺直,以使肌肉得到鍛鍊。
5. 髖部和腰部不要左右扭動幅度太大,這會增加受傷機率。
6. 胳膊彎曲大約90度,跑步時應該“甩開膀子”,讓手臂儘量擺開。
7. 跑步時,雙手自然放鬆,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內。
8. 保持雙肩放鬆,否則就會彎腰駝背,更容易疲勞,脖子也更易僵直。
2.高效率的呼吸方式
呼吸方式與跑速配合跑步時呼吸方法有兩種:一種是隻用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的階段和速度最重要。
跑步剛開始時,或者速度較慢時,需氧量小,僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣温較低或頂風跑步,更應用鼻呼吸,這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加温加濕,從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常説的岔氣)、胃寒等疾病。
當跑步時間較長或速度變快時,鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。當然,完全張口也不行,最好是口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微抵住上齶,讓空氣從牙縫中進出。
呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。
3.保持合理的呼吸節奏
呼吸節奏與步伐配合跑步時,人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏,其實,呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。
通常慢跑的呼吸節奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,並保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來才會感到輕快。隨着距離的增加,機體疲勞慢慢明顯,這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步,以調整呼吸節奏。
4.注意調整自己的呼吸深度
加強呼氣深度許多人在跑步時不注意呼吸的深度,所以在持續較長時間的運動時,就會出現呼吸急促,從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。
有些人雖然注意深吸氣,但往往就忽視了呼氣的深度。其實,當跑步時間較長時,只有適當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的`需要。深度加強了,才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。
5.學會提升自己的速度
提高速度可以通過三種方法:
⒈ 增加步頻
⒉ 增大步幅
⒊ 既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取,步幅的增大會造成步幅過大,進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練,尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的,同時也提供了一個改進跑步形式的機會。
6.能夠適應比賽的強度
控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度(Workload Intensity),也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反應,在予以調整跑步的速度。反覆嘗試,就不難找出適當的速度了。
其公式為:(220-年齡)- 休息時每分鐘心跳 × 75%+ 休息時每分鐘心跳
例:年齡40歲,休息時每分鐘心跳為80次,則(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155,即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鐘 。
沒有經驗的跑者,在開始跑步時前段時間因跑得太快,很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數,以至於後半段跑得很辛苦。
因此,對配速控制較差者,可以在開始跑後5分鐘時,測量其心跳反應,再調整其跑步速度,依此方法練習,很快地就可以將配速控制得很好。一般青年理想的運動心跳數可於每分鐘150-180次之間。
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