攀巖的基本方法及練習技巧
攀巖運動對於攀巖者手臂的力量要求還是蠻大的。在攀巖的過程中,身體的姿勢,手腳的動作都要標準,這樣才能減少體力。那麼,攀巖的基本方法和練習技巧是什麼呢?下面是小編為大家整理的攀巖的基本方法及練習技巧,歡迎參考~
攀巖的基本方法1、身體姿勢
攀登巖石峭壁時身體要自然放鬆,以3個支點穩定身體重心,而重心要隨攀登動作的轉換移動,這是攀巖能否穩定、平衡、省力的關鍵。要想身體放鬆就要根據巖壁陡緩程度,使身體和巖壁保持一定距離,靠得太近,會影響觀察攀巖路線和選擇支點。但在攀登人工巖壁時要貼得很近。在自然巖壁攀登時,上、下肢要協調舒展,攀巖要有節奏,上拉、下登要同時用力,身體重心一定要落在腳上,保持面向巖壁、三點固定支撐、直立於巖壁、三點固定支撐、直立於巖壁上的攀登姿勢。
手臂的動作手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的關鍵,手臂力量的大小直接影響攀登的質量和效果。因此,一個優秀的攀巖運動員必須有足夠的指力、腕力和臂力。對初學者來説,在不善於充分利用下肢力量的情況下,手臂的動作就顯得更為重要發。
手臂如何用力,在人工巖壁攀登和自然巖壁攀登時情況不同,前者要求第一指關節用力摳緊支點的同時,手腕要緊張,手掌要貼在巖壁上,小臂也要隨手掌緊貼巖壁而下垂,在引體時,手指(握點)有下壓抬臂動作,其動作規律是,重心活動軌跡變化不大,節奏更為明顯。但攀登自然巖壁時其動作就變化很大,要根據支點不同採用各種用力方法,如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。
2、腳的動作
一個優秀攀巖運動員的攀登技術發揮得好壞,關鍵是兩腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。腳的動作要領是,兩腿外旋,大腳趾內側貼近巖面,兩腿微屈,以腳踩支點維持身體重心,在自然巖壁支點大小不一和方向不同的情況下,要靈活運用。但要切記,膝部不要接觸巖石面,否則會影響到腳的`支撐和身體平衡,甚至會造成滑脱而使膝部受傷。另外,在用腳踩支點時,切忌用力過猛,並要掌握用力的方向。
3、手腳配合
凡優秀攀巖運動員,上、下肢力量是協調運用的。對初學者或技術還不熟練的運動員來説,上肢力量顯得更為重要,攀登時往往是上肢引體,下肢蹬壓抬腿而移動身體。如果上肢力量差,攀登時就容易疲勞,表現為手臂無力,痠疼麻木,逐漸失去抓握能力。失去抓握能力後,即使有好的下肢力量,也難以繼續維持身體平衡。所以學習攀巖,首先要練好上肢力量,上肢又要以手指和手腕、手臂力量為主,再配合以腳腕、腳趾以及腿部的力量,使身體重心隨着用力方向的不同而協調地移動,手腳動作的配合也就自如了。
運動創傷
攀巖運動大量使用手部力量,因而運動傷害集中於手指、手腕、手肘及肩部等部位。其中手指的側韌帶與第二環狀滑車較為常見。
基本要領
抓,用手抓住巖石的凸起部分。
摳,用手摳住巖石的稜角、縫隙和邊緣。
拉,在抓住前上方牢固支點的前提下,小臂貼於巖壁,摳住石縫隙或其他地形,以手臂和小臂使身體向上或向左右移動。
推,利用側面、下面的巖體或物體、以手臂的力量使身體移動。
張,將手伸進縫隙裏,用手掌或手指曲屈張開,以此抓住巖石的縫隙做為支點,移動身體。
蹬,用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來,減輕上肢的負擔。
跨,利用自身的柔韌性,避開難點,以尋求有利的支撐點。
掛,用腳尖或腳跟掛住巖石,維持身體平衡使身體移動。
踏,利用腳前部下踏較大的支點,減輕上肢的負擔,移動身體。
練習技巧
1、出手越晚越好
攀巖初學者常常會在進行動態動作時過早出手,這樣做會讓你的身體離開巖壁的時間變長,比起過晚出手,更容易損傷你的大部分衝力。正確的做法應該是儘可能地做“向上騰躍”的動作,即試着讓身體儘可能向上伸展,直至到達最高點時再鬆開手。
2、拍牆和拍點
剛開始嘗試動態動作時,可能會很難完成,基本碰不到手點。這時千萬不要氣餒放棄,可以選擇從拍牆開始,循序漸進地練習,跳着讓自己拍到儘可能高的地方,拍到後再定新的目標,按照這個方法訓練下去,一遍遍重複練,讓目標越來越接近原定的手點,直到最終能跳起來抓到它。
3、練習完整的動作
進行動態動作時,要調用全部的肌肉,而非僅僅在開始階段用到的肌肉。當你能夠抓住目標手點時,在手上微微發力,即使時間很短,也能夠協調到抓點的肌肉。如果你自己抓不到目標手點,就需要用繩子或者請別人幫助自己來完成,儘量重複練習。
4、用腳推
請記住,在動態動作中,絕大部分的力量都是來自於你的雙腿。試着把重量儘可能多的放在支撐腳上,也就是之後你實際要跳起的腳點。儘量選擇足夠軟的鞋子,可以讓你最有效地運用腳部肌肉。
5、好好利用彈簧動作
為了獲得更多的跳躍力量,每次做動態動作之前,應該先做垂直方向的運動,先上後下,類似彈簧進行延伸和壓縮。這樣力量會讓你最大限度地夠向目標巖點。如果沒有足夠的空間進行彈簧動作,也可以依靠擺動身體來獲得衝力。
攀巖的裝備
攀巖的裝備器材是攀巖運動的一部分,是攀巖者的安全保證,尤其在自然巖壁的攀登中。因此,平時要愛護裝備並妥善保管。攀巖裝備分為個人裝備和攀登裝備。
個人裝備指的是安全帶、下降器、安全鐵鎖、繩套、安全頭盔、攀巖鞋、鎂粉和粉袋等。
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