跑步不粗腿的正確姿勢

可以説跑步是成本最低也最切實可行的運動方式，但有些女性會擔心跑步後小腿會變粗，其實這是不正確姿勢造成的。來看跑步不粗腿的正確姿勢吧!

　　1、跑步不粗腿的正確姿勢是什麼

在跑步的時候,用前腳掌先着地或整個腳同時着地的話,會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷,並且會強烈刺激小腿肌肉,造成小腿變粗;如果跑步姿勢是儘量用腳跟先着地,然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力,避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲,不要挺直,對膝關節有一個緩衝作用,還能拉伸小腿,對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。

跑步時,我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力,但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿,跑步完畢後,你可做些拉筋運動,來鬆弛緊繃的肌肉。

　　2、哪些原因會導致跑步粗腿

2.1、速度太快

如果你練跑步只是為了塑身,並沒有要在多長時間內跑完馬拉松的目標,那麼放慢你的速度。具體速度因人而異,最簡單的方法就是找個伴一起跑,能夠做到一邊跑一邊説説笑笑,能夠説完一個整句子而不被呼吸打斷,這個速度就合適了。速度的提升必然會刺激小腿肌肉的生長。

2.2、步幅大步速慢

如果你去看看經常參加馬拉松的跑者的長距離訓練,就會發現,他們通常都會保持180BPM的步頻,同時將步幅控制的比較小。這樣練習的是肌肉的耐力,會將肌肉纖維變長,而不是像爆發力訓練那樣把肌肉纖維變粗。

2.3、腳掌着地位置不對

不要前腳掌着地,這對你的小腿力量要求會很高。也不要腳跟着地,這會給你的膝蓋帶來很大負擔。落地時,利用腳跟前面一點的位置着地,然後迅速過渡到全腳掌,即能保護膝蓋,又可以節省力量。

　　3、跑步粗腿如何改善

3.1、小腿拉伸

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裏小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。

3.2、熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。

3.3、注意跑步時間和速度

一般的有氧練習的時間是20至60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快,把有氧運動的心率範圍控制在:(220年齡)×(60%-80%)以內。

　怎樣避免跑步粗腿

1、前做好熱身

儘可能充分伸展腿部肌肉,時間在五分鐘左右,做好熱身運動可以防止跑步過程中出現一些身體不適宜的'情況,這個是很重要的步奏。

2、跑步後的飲食要注意

有些女性朋友跑完步之後,覺得很餓,會吃很多東西,其實跑後儘量杜絕高蛋白食物,防止過多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中,影響腿部塑形。

3、跑步的時間頻率

如果跑量大,儘可能隔天跑,因為有時候腿部容易腫起來,肌肉緊繃造成粗腿的假象,如果不想刻意打造小腿肌肉線條,那麼就別刻意進行鍼對小腿的力量訓練。

　　跑步鍛鍊要注意什麼

1、跑步姿勢正確與否

如果你跑步時習慣前腳掌先落地的話,那你就要跟纖細的小腿説再見了,前腳掌落地雖然跑起來輕鬆,但是會造成小腿粗壯。最好的方式是腳跟落地,接着前腳掌觸地。這樣跑步雖然累但會減肥有效又不會造成小腿粗壯。

2、熱身運動不能忘記

熱身運動是為了防止拉傷肌肉的,跑步時一定要先熱身,再跑步,防止小腿肌肉的拉傷。因為拉傷後需要休養很久才能讓肌肉變健康。

3、跑後伸展運動

跑步後一定要做個伸展運動,即使不能坐下來拉筋,也要用手夠一夠腳尖,以達到拉伸腿部筋的目的。而伸展運動的目的是緩解肌肉緊張防止筋肉緊繃,能夠有效保持腿型完美。

4、慢跑比快跑更有效

跑步屬於有氧的運動,是通過運動達到消耗多餘脂肪的目的。而因為要在有氧的狀態下進行,所以慢跑才更符合這個要求。快跑雖然燃燒脂肪較多,但會對小腿增加負擔,加快肌肉的增長,導致小腿變粗,而堅持慢跑30分鐘以上才是最有效的減肥方法。