瑜伽球的好處
瑜伽球是非常常見的一種瑜伽用品,運用瑜伽球的好處很多,不僅可以為我們的瑜伽練習增添幾分樂趣,還可以幫助我們有效的實現減肥瘦身的目的。那麼瑜伽球的好處有哪些呢?下面小編就給大家講講這塊。
練球瑜伽的注意事項
1.給球打氣的時候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作。
2.瑜伽球有各種尺寸,初學者可以先用小球,比較方便控制。一般來説,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。
3.當我們在家裏練習瑜伽的時候,一定要先在地面上鋪上一條瑜伽墊,另外,我們還需要保持地面的整潔,不要打滑。
4.儘管瑜伽球鍛鍊不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動作,還原的時候一定要用手撐好。
瑜伽球的健身效果
一、瑜伽球有很好的作用,適合所有人鍛鍊身體
而且瑜伽球鍛鍊的時候很安全,沒有很大的衝擊力,這樣也就避免了運動的一些傷害。
有些腰背部有傷的人在做仰卧起坐時,因為腰背部有傷可能做不起來,但是在做瑜伽球運動時,可以利用柔軟的瑜伽球來幫助運動者做運動,能夠起到一個依託的作用。
二、瑜伽球運動有很強的趣味性
每個人的身體裏都住着一個小孩,練習瑜伽球可以幫助我們增添瑜伽練習的趣味性,是非常好的瑜伽輔助工具,建議大家多加練習。
運動者在進行普通的器械運動,如跑步機、仰卧起坐時,運動者只能通過長時間地重複幾個動作來消耗熱量,這就使得運動者的健身過程非常的枯燥、乏味。
瑜伽球操改變了以往模式化的訓練方式,讓運動者伴着熱烈奔放的音樂,與球一起玩耍。運動者時而坐在球上,時而舉起球來做做跳躍運動,這些有趣的動作使得整個過程極富娛樂性。
三、瑜伽球運動有助於訓練人體的平衡能力
以往的健身運動都是在地面或穩定性很強的器材上進行,運動者不用太多地考慮身體的平衡問題。
而瑜伽球則不同,運動者藉助瑜伽球脱離地面,例如:坐在球上是一種平衡練習,抬高一腿,平衡難度就增加一點。將抬高的腿稍作移動便會難上加難。
而在做腿搭在球上雙手撐地做俯卧撐時,運動者要完成曲伸雙臂的動作,首先要保持身體的平衡,不讓球滾動,就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制,這使身體的協調性以及對肌肉的控制能力得到了有效的訓練。
四、瑜伽球運動具有按摩作用
瑜伽球的最高境界是人與球融為一體,瑜伽球操的'動作設計力圖達到人體與球面的充分接觸,而瑜伽球是由柔軟的PVC材料製成,當人體與之接觸時,內部充氣的瑜伽球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用,這有益於促進血液循環。
五、糾正你的坐姿
當人坐在球上時,身體並未放鬆,你的背部、臀部、膝部等部位仍不斷地在作出細微的調整,使自己能保持平衡。
這些細微的調整有助於脊柱中的椎間盤的血液循環,加強背部的力量。通過隨時地調整自己的身體重心和平衡,增加了脊柱的運動,增強背部力量,保持正確的坐姿。
同時,利用瑜伽球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此,坐在瑜伽球上,運動者就會不由自主地挺直腰板、兩肩向後張,這是身體為防止摔倒而做出的本能反應,也是一種正確坐姿。
球上如何練習瑜伽
1、貼牆坐椅式
健身球靠近牆身,上背貼着球的邊緣。利用球作滑輪,呼氣後緩慢地屈曲雙膝,直到下降至大腿與地面成平行狀。完成後,保持姿勢15秒。
吸氣,慢慢提升大腿,還原起點動作。重複動作3至5次。
藉着深蹲的動作,鍛鍊大腿四頭肌,增強腿部的耐力和下肢的穩定性。沒有球的情況下也可以練習這一式。
2、球上蝗蟲式
跪在球的後方,以大腿及腹部緊貼球,雙手放在球頂。
呼氣,雙手撐地,身體平卧在球上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎曲右膝,以右腳板支撐住右大腿。
保持姿勢15秒。完成後,還原起點動作,換腳重複動作。左右重複2至3遍。
功效
鍛鍊臀部及大腿後方肌羣,提升臀部線條,有助防止臀部下垂變形。
3、橋式--瘦背部
雙手扶住瑜伽球的兩側,慢慢將肩部靠在球上,調整距離讓大小腿呈90度。
準備工作做好後,雙手離開球面,雙手合十抱拳,伸直朝向天花板。慢慢滾動背部,向右側扭轉身體,讓左肩離開球面,然後向左側扭轉。重複動作15次。
4、收縮式--瘦全身
坐在瑜伽球上,雙腳併攏放於球前,膝蓋彎曲呈90度,高舉雙手,手臂伸直雙手握拳。利用腰部發力,將雙腳提起儘量靠近腹部,保持動作3秒後,放下雙腳,同時放下雙手。
5、側舉式--瘦胳膊
站立在地面上,雙腳分開與肩同寬,雙手放於瑜伽球兩側將球舉起,手臂伸直。將身體向右傾斜,雙手高舉瑜伽球跟隨身體一起向右運動,同時將左腿抬起,與右腳分開約60度。
此時注意雙腿均要伸直不要彎曲,手臂也要儘量向上伸直。保持動作5秒後回到起始動作,換側進行。重複動作10次。
6、風車式--瘦小腹
坐在瑜伽球上,雙手扶住球面,彎曲右腿呈90度,左腿向後伸展,形成一個側弓步。穩住身體後,雙手離開球面,將右手放在地上支撐住身體,左手舉高朝向天花板,抬頭,眼睛看向左手指尖。
保持動作3秒後回到起始動作,換側進行。重複動作15次。這對瑜伽球的要求比較多,所以,我們在選擇瑜伽球的時候一定要選擇適合自己的瑜伽球。
7、基本式--瘦臀部
將瑜伽球放在地上,雙手扶住瑜伽球坐在球上,兩腳分開與肩同寬放於球前側,大小腿呈90度,上身保持直立。
坐穩後,將手彎曲,握拳放於體側,開始有規律的上下彈動瑜伽球,幅度可以稍大,使雙腳離地,雙手跟隨彈動的節奏自然擺動。連續彈動5分鐘,在整個過程中不要彎腰或弓背。
8、傑克跳--瘦大腿
坐在瑜伽球上,雙手扶在球上支撐住身體,上身挺直。彈動瑜伽球,雙腳沿着球面分開到最大限度,然後合攏,重複3次後起立舉高左手,向右做體側運動,此時右手向後放在球上。
再次坐下,重複彈跳運動後向左做體側運動。整組動作重複5次。
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