產後瑜伽練習方法及功效

產後瑜伽有助剛分娩的新媽媽們，恢復健康，以及恢復身材。初為人母，還沉浸在創造生命的喜悦中。專家説，如果分娩後沒有引發併發症，最好在數週內就制定產後恢復瑜伽計劃，並着手練習了。每個女性的身體狀況不同，生產的過程也有差異，因此一定要先諮詢醫生。練習時動作要輕緩，時刻關注身體與心靈的感受。開始時每個姿勢保持3～4次呼吸的時間，以後慢慢增加到15次呼吸。

　　方法一蝗蟲式提舉

首先，仰卧，手臂放在身旁，掌心向上，下頜放到地面上。接着，吸氣，抬起右腿和左臂，同時胸部和骨盆向後彎曲。深深地吸氣、呼氣、屏息，做5～8次，在此期間保持這個姿態，然後稍休息一下，換另一邊。最後，頭轉向一側，雙臂放在身旁，放鬆。

功效：產後如何恢復肌肉的`力量很重要，尤其是對那些支撐着骨盆和軀幹的核心肌肉羣。練習蝗蟲式提舉能使脊柱變得更有彈性與活力。此式對於鍛鍊和增強腹背部的肌肉羣特別有效。為了逐漸積蓄力量併為練習做好準備，預先試幾次：吸氣時做蝗蟲式提舉的動作，呼氣時躺下放鬆、休息。

　　方法二脊柱轉體

首先，採取坐姿挺直脊背，抬起右膝，右腳平放在地面上。其次，右腳放到左大腿外側的地面上，右膝蓋處在左腿上方。右手放到緊挨背後的地面上，注意它是不承重的。高舉左臂。最後，左臂放到右膝外側，如果可能的話伸左手去抓住右腳腳踝。左臂應該有推右膝的感覺。頭保持正直，上身儘量向右轉，眼睛從右肩處望出去。挺胸，雙肩與地面平行。保持5～10次深呼吸的時間。放鬆，換另一邊練習。

功效：此式能側向拉抻椎骨、背部肌肉羣和髖部，讓脊柱保持彈性，有助於保持其左右轉動的靈活性。它還能按摩腹部肌肉羣，提高消化功能，促使神經系統得到平靜。

　　方法三蝶繭式

首先，仰卧，雙膝收到胸前，雙手放在脛骨上，環抱膝蓋成繭式。呼氣。接着，吸氣，向兩側筆直地平伸雙臂，幾乎觸到地面，與此同時筆直地伸出雙腿，用腹部肌肉的力量來控制抬起的雙腿，保持腳尖繃直，與地面成60度。這是蝶式。呼氣時緩緩收回成繭式。持續1～3分鐘。

功效：這個輕柔的運動增強腹部肌肉羣。如果腹部肌肉羣的力量不夠，格外需要循序漸進的鍛鍊，將雙腿抬至與地面成90度(這樣做起來要容易得多)，然後放回胸前。