瑜伽脊柱理療動作要領
脊柱具有運動、保護及支持體重的作用。脊柱的頸、腰部的`運動較靈活,但損傷也多見於此二部位。瑜伽脊柱理療針對脊柱的勞損,運用瑜伽體式放鬆緊張的身體,改善受損的肌肉,韌帶供血不足,粘連的狀況。下面小編為大家分享瑜伽脊柱理療動作要領,歡迎大家閲讀瀏覽。
脊柱褪變和變化對人體的影響
第一:形成駝背,由於人體胸段脊椎後凸現象明顯,脊柱長度縮短,身體變矮。
第二:髓合水分的過度流失,導致椎體之間的連接關係鬆動,出現腰痛,慢性腰腿疼痛等疾患
第三:由於脊柱的退化,導致腰背腹肌鬆弛,沒有足夠的張力,引起器官病變。
第四:脊柱下降時反貼於附着的血管,淋巴管強變窄,使許多組織和器官造成血液供應減少,引起不明原因的心悸,胸悶,頭痛等症狀。椎間盤突出:是指纖維環破裂,受到外在損傷因素,導致椎間盤發生褪變,使纖維環部分破裂,髓合通過纖維環破裂的部位溢出,引起下半身的放射性的疼痛。
脊柱理療瑜伽體位
熱身:關節,腰部,脊柱等部位練習
站立組合
第一:基本站姿準備,吸氣踮腳,呼氣放下,反覆5次,活動腳踝,靈活趾關節
第二:吸氣時高舉雙手於頭頂,左手側平舉,呼氣身體向右側彎腰到極限,吸氣轉頭看右手指尖方向,氣順勢放下左手,配合呼吸來回看上下方向靈活頸椎。
第三:吸氣身體回正後,吸氣踮腳,呼氣放下,反覆3次,活動腳踝,靈活趾關節
第四:雙手在頭頂上方合十,呼氣身體向右側彎腰到極限,吸氣回正後,呼氣再向左側彎,3個回合後回正身體,吸氣踮腳,呼氣放下,反覆3次
第五:身體回到原始狀態,彎曲雙膝。把腹部貼緊在腿上,然後雙手延伸,掌心相對,把雙手向後然後延伸掌心,吸氣,立直身體。彎曲膝蓋,雙手合十,用右手肘抵住膝蓋,身體則需要向上向左,然後反方向練習。
第六:吸氣回正身體,緩緩直立上身,呼氣身體向下摺疊成脊柱增延伸展式,吸氣還原。
屈膝組合
第一: 跪姿準備,吸氣時抬離腳跟向上,呼氣放鬆,反覆5次
第二: 向前邁右腳,左腳膝蓋着地,踮起腳跟。吸氣時同時直立雙腿,呼氣向下蹲,反覆5次
第三: 吸氣,雙手前平舉,呼氣身體向右向後轉,左手置於右大腿外側,右手置於左側腰。吸氣盡量挺脊柱,呼氣盡量向右轉,眼睛看向體後
第四: 呼氣,雙手伸直帶動身體回正。吸氣時雙手向前延伸,呼氣時打開右膝,右手環繞右膝在體後與左手十指相交,吸氣時挺直脊柱,呼氣向左扭轉,吸氣回正後做反方向
第五: 吸氣身體回正,挺直脊柱向上,呼氣身體前傾向下,塌腰沉腹沉胸,儘量讓額頭着地
第六: 吸氣回正身體,屈右膝,臀部向後坐,成金剛坐姿,雙手重疊置於大腿根部,調整呼吸,放鬆身體
第七: 吸氣抬高臀部向上,雙膝部動,雙腳向兩側打開,臀部坐於雙腳之間地面,成英雄坐姿
第八: 吸氣雙手在體前十指相交,緩緩上抬至胸前翻轉掌心向上高舉過頭頂,吸氣,手臂帶動上身儘量向上無限延伸,臀部也稍稍抬離地面,呼氣時放鬆雙肩,臀部不要着地,反覆5次。
跪姿組合
第一:以金剛坐姿準備跪坐在墊子後端,雙手撐地成四角式,大腿手臂保持與地面垂直,腰背平直
第二:吸氣,塌腰翹臀,抬頭向上,雙眼看向前方,感覺腰背在擠壓
第三:呼氣,拱背,腹部、臀部往內收,低頭讓下巴去尋找鎖骨,儘量舒展背部
第四:根據呼吸頻率,反覆上述動作6次,讓停留時間儘量短些,動作儘量放慢
第五:身體成四角板凳式,呼氣,臀部沿着大腿方向垂直向右側坐,雙手撐地,儘量讓腰部向右扭轉,雙眼看向右後方,自然呼吸,停留8個呼吸。
第六:吸氣,緩緩抬高臀部身體回正,呼氣再做反方向練習。
第七:吸氣,保持背部平直,將臀部緩緩向後移,坐在腳後根上,額頭貼地面,收回雙手,做大拜式放鬆,閉上雙眼,調整呼吸。
俯卧組合
第一:俯卧姿勢準備,雙手重疊放在下巴下,雙腿併攏,腳尖繃直儘量向後伸。吸氣時向上抬高右腿,屈左腿,用左腳抵住右膝向上,雙手置於頭部兩側地板,讓大臂與地面垂直,吸氣上身抬離地板30度,呼氣放鬆身體,鬆開雙腿,鱷魚式放鬆後再做反方向練習。
側卧組合
第一:身體呈右側卧,吸氣時左腿儘量向上抬高,呼氣還原,配合呼吸頻率反覆8次,接着吸氣時左腿向前運動,呼氣向後,反覆8次。接着右腿也上下前後運動8次。
第二:吸氣同時抬高雙腿向上,呼氣放下,反覆8次後,左腿放在右膝外側地板,雙手在腦後十指相交,呼氣時身體向右側扭轉,儘量讓左膝着地,吸氣回正身體後再做反方向練習。
第三:仰卧墊子上,吸氣時右腿向上抬高90度,雙手抱住右腿小腿筋骨,呼氣時儘量將大腿拉向腹部,成仰卧神猴哈努曼式,吸氣放鬆右腿後,再做反方向練習。
仰卧組合
第一:雙手十指相交放於腦後,雙腿交替向上抬高30度反覆8次。屈雙膝,腳掌貼地左腳背貼於右大腿,吸氣時,右腳儘量向後伸直,呼氣時屈膝。
第二:呼氣,鬆開雙腿,屈雙膝,雙手前平舉,吸氣時慢慢捲起身體,儘量向前,呼氣時再放鬆身體,反覆3次
第三:雙手十指相交放於腦後,再做反方向練習
第四:雙腿伸直,勾回腳尖,雙手向上伸展,挺直脊柱,吸氣時雙手之間向上無限延伸,腳跟盡力向後簦,保持5個深長呼吸。
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