睡前瑜伽動作要領

練瑜伽已成成為了很多都市白領有氧運動的首選。其實對於很多工作壓力大，總是無法入睡的白領來説，只要你堅持的練習瑜伽，就可以達到很好的養生功效。下面是小編為大家分享睡前瑜伽動作要領，歡迎大家閲讀瀏覽。

　　束角式

姿勢一：坐在穿上，然後將膝蓋稍微的彎曲，腳掌要靠在一起，兩隻手抓住腳，背一定要挺直。

姿勢二：吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭儘可能地貼近牀面，保持正常的呼吸一分鐘。

小貼士：儘量使兩膝靠近牀面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

功效：多練習這個動作，可以幫助我們促進腎臟、前列腺和膀胱的健康;對於緩解痛經也有很不錯的功效。

　　雙腿背部伸展式

姿勢一：端坐於牀上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。

姿勢二：吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

小貼士：注意雙腿要保持伸直，儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

功效：這個動作對於按摩腹部是有很不錯的療效的，而且還可以幫助我們促進下半身的血液流動。

　　脊柱扭動式

姿勢一：收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方;挺直脊柱，端坐於牀上。

姿勢二：吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。

小貼士：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

功效：可以消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。

　　貓伸展式

姿勢一：雙手雙膝撐牀，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。

姿勢二：吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

姿勢三：呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。

小貼士：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰部脂肪，美化臀形，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。

　　十分鐘睡前瑜伽

　　第一招

運用抱膝的動作可以讓腿部與全身的柔軟度都增加，身體也可以藉此感覺更放鬆許多，脂肪更易燃燒。

1、雙腳彎曲，讓雙手抱膝，維持不動的狀態約十秒鐘，雙腳再放下、反覆收起抱膝，運動骨盆肌。

2、接着將雙手往彎曲的雙腿中間穿過去，抱住相貼的腳掌，一樣利用手拉腳掌的力量將下盤往身體靠攏，維持約十秒鐘。

　　第二招

睡眠是一項全身的放鬆運動，但要能讓身體完全在睡眠中達到放鬆效果，事前的準備不可少。這套動作就是先幫你的身體暖身、放鬆全身筋骨，從手指到腳趾、從肩頸的伸展到脊椎骨盆的`轉動，都會有良好的助眠效果。

1、全身放鬆在沙發(或牀頭邊)站直，左手扶住椅背(或牀頭)，右手向上伸直，雙腳採併攏姿勢。

2、左腳往前跨出一步，拉動身體向前伸展，此時右腳尖自然被帶起、輕觸地面。頭部看向扶住椅背的左側，雙目自然垂視、把焦點放在左臀上。維持四個深呼吸之後，就可以身體換邊再來一次。

　　第三招

這是個讓全身運動的動作，把身體各個部位當成鐘擺，而左手畫弧至畫圓好比是秒針，緩慢按照自己呼吸的節拍完成動作。

1、平躺後左腳彎曲，雙手先扶在左膝上。

2、左手橫放與肩同寬，頭跟着轉到左側，雙眼焦點放在左手掌。原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身體右側帶壓過去，轉動身體。

3、吸氣，讓左手開始逆時針畫圓。

4、當左手畫到頭頂再往右側畫去時，頭部順勢帶動肩頸的力量跟着手勢往右側轉過去。

5、身體這時候已經完全朝向右側躺卧，當左手畫弧到左膝位置後仍可繼續完成畫圓，反覆練習幾次。之後再反向換身體另一側進行本動作。