練習瑜伽如何保護手腕

手腕在練習瑜伽體式的時候是最容易受傷的，特別是因為承受不當或反覆運動而受傷。有的伽人練完流瑜伽之後感到手腕疼痛，很可能是急性或慢性手腕疼痛。兩種原因會造成這種情況，練了不恰當的體位，還有手腕沒有得到很好的鍛鍊。

　　1、前臂板式強化核心

如何安全練習流瑜伽 保護手腕的關鍵就是腹部核心及臀大肌，我們通過前臂板式鍛鍊到這些肌肉。

步驟：身體俯卧在瑜伽墊上，將前臂貼在地面，手肘擺放至肩膀正下方。身體離地，後腦勺至腳跟保持直線嘗試將手臂向腳跟方向拉伸，同時慢慢收縮臀大肌，尾骨往腳後跟方向延展每個動作在10秒，重複2-3次

　　2、鷹式手臂激活肩袖肌

如何安全練習流瑜伽 鷹式手臂屬於拉伸動作，可以利用離心收縮加強肩袖肌羣的力量和彈性，並提升其工作效率。

步驟：將兩手臂交叉，把左臂放在右臂上方，採用交叉姿勢慢慢將手肘抬至與肩同高將左臂拉向右側，增強拉伸左手肘推入右手肘，20%的`力量輕柔地推入，保持8-10秒手臂回到中心處，持續20秒，交換手肘，做3次

　　3、嬰兒式穩定手腕

如何安全練習流瑜伽 在體式的過度中，每一個動作的重複的力量都是由手腕最終來承受，所以加強手腕其本身的也是至關重要。

步驟：坐骨坐在腳後跟上，向前方伸展手臂，掌心朝下雙肩外旋，肩胛骨向背部方向拉伸保持手腕伸直，但不要向小手指側偏移，柔軟地將手指根部向前推呼氣，保持抬高，吸氣，放鬆。將指腹輕柔下壓，大拇指想小手指方向抓地，再一次穩定手腕，保持5個呼吸吸氣，起身，拉伸右手腕。右手掌向上，左手將右手手指想手腕方向回拉，保持30秒，然後左手腕拉伸也是30秒。切記動作要輕柔，不要太過用力。

　　4、將前三步融入下犬式中

如何安全練習流瑜伽 保持核心—肩袖—手腕連接處的知覺 步驟：練習嬰兒式開始，將手指根部的“小丘”壓入瑜伽墊穩定手腕，並將手腕稍微抬起將雙腳向外，同時把肩胛骨往背部方向拉伸吸氣，抬起髖部;呼氣，腳跟向下，腹部往脊柱方向回拉收縮股四頭肌，膝蓋伸直嘗試抬高腳背去尋找小腳脛骨，延展身體，胸骨找尋腳跟方向 這些工作能夠幫助你加強核心，肩袖和手腕肌肉，減少手腕受傷的概率，讓手腕遠離疼痛，保持健康。