秋季練習瑜伽的方法
練習瑜伽大家都知道主要的是呼吸法的配合,那麼在秋季如何練習瑜伽呢?下面小編就給大家講講這塊。
樹式
動作做法左腿站立,彎曲右腿,右腳掌置於左大腿內側,雙手合十向上伸展,保持自然、深長的呼吸3-6次。還原,換邊重複動作。
動作功能培養身體平衡感,強化關節,想象自己像樹一樣與大地和天空相連。
舞蹈變化式
動作做法左腿站立,向後彎曲右腿,擴張胸部,雙手抓住右腳向後和向上伸展,保持呼吸3-6次。還原,換邊重複動作。
動作功能伸展、強化全身關節,動作猶如在大自然中。
站立扭轉
動作做法左腿站立,彎曲右腿,左手置於右腿膝部外側,吸氣,伸展脊椎;吐氣,身體向右側扭轉,右手臂向後側伸展,保持呼吸3-6次。還原,換邊重複動作。
動作功能加強脊椎的柔韌性,進一步強化身體的穩定性和平衡感。
上犬式
動作做法俯卧,將雙手和前腳掌置於地面,將身體從地面推起,胸部向上伸展,伸展雙腿。保持呼吸3-6次。吐氣,還原。重複姿勢3次。
動作功能增加脊椎彈性,增加手臂和腿部力量,向上伸展,充分吸收大自然的靈氣,使人充滿自信。
下犬式變化式
動作做法這個動作與上犬式可連貫做,也可分開單獨練習,先做下犬變化式。雙手雙腳置於地面呈倒三角形,吸氣,抬高右腿,向上伸展腿部和整個脊椎;吐氣,右腿收到兩手中間呈箭步式,繼續保持脊椎的伸展。可重複動作3-6次,換邊重複動作。
動作功能下犬式變化式瑜伽加強全身的伸展以及髖部的柔韌性,向下和向上的.動作強調了人與大自然、天與地之間生命力的聯接。
天鵝變化式
動作做法跪立開始,右腿向後伸展,張開雙臂,吐氣,向後伸展,保持呼吸呈天鵝變化式3-6次。還原,換邊重複。如柔韌性較好的練習者,可嘗試做天鵝變化式,左腿向前、右腿向後伸展,彎曲右腿,右手抓住右腳,吐氣時身體後彎,讓右腳靠近頭部,保持呼吸3-6次。還原,換邊重複動作。
動作功能天鵝變化式瑜伽加強髖部與脊椎的彈性,想象自己如美麗的天鵝般在大自然中自由飛翔。
下面為您介紹瑜伽的呼吸法:
一、左右脈淨化呼吸法
1、坐姿,建議閉眼讓注意力更專注。舉右手,食指和中指向下彎,以大拇指壓緊右邊鼻孔,以左邊鼻孔深吸一口氣到底。
2、換無名指壓住左邊鼻孔,大拇指放開以右邊鼻孔吐氣到底,吐完維持同姿勢,再以右邊鼻孔深吸氣,接着大拇指壓住右邊鼻孔後,無名指放開以左邊鼻孔吐氣,以“左吸右吐,右吸左吐”口訣幫助記憶,步驟1-2為1回,約做8回。
二、腹式呼吸法
雙腿盤坐,深吸氣感覺腹部向外凸起並停留2秒,再吐氣讓腹部向內凹,吸吐為1回,至少做8回,幫助調和交感神經運作,助放鬆。
三、開胸閉胸
1、雙腿盤坐,深吸氣後,雙手向身體兩側張開,頭部微抬,將胸部往前推,感覺脊椎延伸拉長,做開胸動作。
2、吐氣時雙手環抱於胸前,背部弓起使胸部內縮,下巴內縮靠近胸口。步驟1-2為1回,可做8回幫助伸展胸大肌。
四、變形駱駝式
1、雙膝跪地,雙腳打開與骨盆同寬,先以右腳尖點地,左腳揹着地,兩手自然垂放大腿兩側。
2、右手慢慢往後延伸至摸到右腳跟,同時胸口向前挺出,骨盆向前推展。
3、左手向後延伸,胸口往前推展,稍停留後回步驟1換邊重複。左右邊操作1次為1回,做8回可舒緩腰痠背痛。
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