美背瑜伽練習方法
放假回來就是一整天的上班辦公室,下班攤客廳的節奏,白領麗人你可還好?更糟糕的是節後綜合症還沒緩過來,你就被工作勞累得腰痠背痛的,還談什麼美豔動人哦~忙碌的工作讓肌肉始終處於緊張的`狀態,想要釋放一下壓力,晚上睡個好覺,同時又能提升背部的曲線,一舉多得就來試試這款舒壓美背瑜伽吧!
節後綜合症你緩過來了沒有啊?白領一族都美得很精緻,但為什麼你就是上班忙碌一整天身心皆疲憊,下班回家就癱軟懶地一動不動呢?其實不妨花一點點的時間,做個簡單的背部與肢體伸展動作。不僅丟掉節日後的疲勞困頓、轉換職場煩惱情緒,也能伸展脊椎、舒緩背部與四肢哦。更重要的是,搭配均勻舒緩的呼吸調息,放鬆身心之餘,也有助提高睡眠品質、美化背部和四肢線條!
【第1招】前屈伸展式Step 1
站姿,雙腳打開約與骨盆同寬,雙手掌心相對,向上延伸預備。 隨着吐氣,上身漸漸向前彎,視柔軟度而定,感覺背部完全放鬆,雙手可放大腿輔助支撐,維持下半身穩定,停留約3至5個呼吸。
Step 2
深呼吸,下半身與雙手不動,以骨盆力量帶動上身漸漸起身,頭看向前方,胸口向前推,注意背部呈一直線,不可聳肩,感覺脊椎向頭頂延伸,停留約3至5個呼吸。重複Step 1至2共2到3次。
TIPS 進階版
熟練之後,穩定性較佳,step1至2可將雙手位置改成插腰,可更深層訓練到腹部核心與下背部肌肉。 TIPS 加強版
若柔軟度足夠,前彎時可如教練示範,雙腿打直,雙手握腳踝,胸口緊貼大腿,可加深延展大腿後側肌肉與背部。起身時,再將雙手移至腰間,以骨盆力量帶動上身漸漸起身。
【第2招】嬰兒式Step 1
跪坐姿,大腿打開與骨盆同寬,大拇趾互碰,臀坐腳跟,背打直,肩放鬆,手放大腿。
Step 2
下半身不動,上半身隨着吐氣漸漸向前彎,手臂儘量向前伸,掌心與額頭貼地放鬆休息,停留約1至3分鐘。
Step 3
起身時深呼吸,頭部與肩膀維持放鬆,用腹部力量讓上半身漸漸緩慢起身,感覺脊椎一節一節捲起。
TIPS
前彎時,雙手也可擺放在雙腿兩側,放鬆肩膀。
【第3招】攤屍式Step 1
躺姿,背貼地,雙腳打開約比骨盆略寬,掌心朝上,雙手自然放身體兩側預備,眼睛可閉起放鬆。
Step 2
雙腳併攏曲膝踩地,雙手向上延伸放頭兩側,掌心朝上,肩胛骨貼地,腹部內收,停留約3至5分鐘。注意下巴內收,勿抬太高,否則易造成頸椎緊繃。
Step 3
身體轉左側躺,雙腳保持併攏曲膝,左手手肘彎曲貼地,頭輕靠左手臂,背部打直,右手輕扶地面,停留約2至3個呼吸。
Step 4
腹部內收,雙手出力扶地起身,讓上身漸漸坐起。
【第4招】躺姿蝴蝶式Step 1
躺姿,背部貼地,雙腳併攏曲膝踩地,掌心朝上,雙手自然放身體兩側預備。
Step 2
膝向外打開,儘量貼地,腳掌相貼,儘量靠近臀部,腳離臀越近、膝蓋越貼地,伸展力度越大,注意腰部須平貼地面,停約3分鐘。
【第5招】牛面式Step 1
坐姿,背打直,雙腳曲膝,左膝蓋交疊於右膝蓋上,使雙腳腳跟約置於臀部兩側,雙手放左膝預備。
Step 2
下半身不動,背打直,左手從左腰側繞到背後,右手從頸後往下,雙手互拉,停約3~5個呼吸後,雙手放下放鬆,雙腳解開,換邊做。若柔軟度不足,雙手無法互拉者,可以毛巾輔助。
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