兒童瑜伽動作要領及注意事項
兒童瑜伽的漸漸流行,並不只是因為媽媽們想讓寶寶也趕趕時髦,而是因為孩子們確實能從這種運動中得到成長的好開端,無論是生理還是心理,都會因為寶寶的“修行”而有改觀。 那麼,下面是小編為大家整理的兒童瑜伽動作要領及注意事項,歡迎大家閲讀瀏覽。
1、山式
兩腿併攏,雙手手指交扣,向上翻轉手掌,並緊貼耳旁伸直手臂,保持姿勢約5-10個呼吸,然後放下雙手,重複動作10次。
2、躺姿扭轉式
仰躺在地上,兩手向側打開,左腿伸直,右腿彎曲膝蓋成90度並抬起,使得小腿平行與地面。然後將右腿下襬至左側地面,同時將頭部轉向右側,停住3-5個呼吸,然後換腿重複,左右各做10次。
3、抱膝式
仰躺在地上,雙腿併攏,然後彎曲膝蓋,雙手交扣抱住膝蓋,將其拉向胸部,保持姿勢3-5個呼吸,然後放下,重複10次。
4、仰躺展臂式
仰躺在地上,兩腿併攏,膝蓋彎曲,左手放在身側,右手向頭頂方向伸展,掌心向上,停住10秒後換左手向頭頂方向伸展,左手放在身側。左右手臂交替重複動作各10次。
5、嬰兒式
兩膝併攏跪坐在地上,兩手向上舉起,手臂貼住耳旁,掌心向前,然後上身慢慢向前伸展,直到額頭和雙掌觸地,然後全身放鬆,自然呼吸30秒,然後回到原位,重複5次。
6、單腿蓮花背部伸展式
坐在地上,腰背挺直,右腿向前伸直,左腿向內彎曲膝蓋,腳跟貼合大腿內側根部。雙手向前合掌並伸直手臂。接着上身慢慢右腿方向伸展下壓,雙手儘量觸碰腳掌,用額頭去觸碰右腿。在最低處停住3個呼吸,然後放鬆回到原位,換腿重複相同動作。左右各做5次。
7、束角式
坐姿,兩腿向內彎曲膝蓋,兩腳張合十,腰背挺直,兩手交扣握住腳掌,目視前方,兩邊膝蓋儘量向地面貼合。
8、坐角式
坐姿,兩腿向外打開並伸直,腳背繃直,約成一字馬姿勢。兩手向前撐地,五指張開,腰背挺直。然後上身慢慢向前伸展至極限。停住5-10秒後慢慢回到原位,重複5次。
9、仰躺單腿伸直
仰躺在地上,兩腳併攏彎曲膝蓋成90度。然後將左腿向上抬起並伸直,腳板勾起,與地面成直角,兩手抱住大腿,停住約3-5個呼吸,然後放下左腿,換右腿向上抬起。
10、磨豆功
坐在地上,兩腿向前伸直併攏,雙手手指交扣,並翻轉手掌,向前伸直,腰背挺直。然後上身從左向前再向右再回到原位這樣推收,向左向右各畫10圈。
練習瑜伽注意事項
1.對練習者的飲食沒有特別規定。可以將胃的一半裝食物,四分之一存水,其餘四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐,飯後兩個小時內儘量避免練習;
2.手術後半年和女性生理期不宜練高難度動作;
3.高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作;
4.以赤腳為好,穿着寬鬆、舒適,以便身體能自由活動;
5.不宜在過硬的地板或太軟的牀上進行練習,練習時應在地上鋪一條墊子;
6.如果在保持某一姿勢時,感到體力不支或發生痙攣,應立即收功,加以按摩;
7.宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習,但環境要愉快,比如花園,不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近傢俱、火爐或妨礙練習的任何場所練習,以免發生意外,尤其在做頭手倒立時,不要在電風扇下練習;
8.做練習時,睜着眼閉着眼都可以,把注意力集中在體內所產生的.感覺上;
9.可能的話,排除大小便,減輕負擔;
10.量力而行,不可逞強,動作緩慢,不可驟然用力,不要刻意追求“標準”。當你伸展到自己能承受的最大程度時,就是做正確了。 暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作,以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作,可在開始鍛鍊之前,先步行5分鐘,或者爬樓梯,讓全身充分活動開。循序漸進,避免身體受到驚嚇。練習時心情儘量放鬆,可容許身體一點點痠痛,但不要過度用力或勉強做動作;
11.練習時不要大笑或説話,要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸,這有助身體放鬆;
12.最好能每天練習,做完一個完整瑜伽動作後,記得躺下來攤屍式大休息;
13.做每個姿勢時,堅持5次完整的呼吸時間,保證你的吸入和呼出的長度相等。做這一系列動作時都用一條腿先做,然後再換另條腿,彎曲然後放鬆,深深地呼吸。如果你還想要做,可以重複;
14.要想把平衡做得更容易,你可以在地板上找一個點,大約在你前面3~4腳的地方。眼睛放鬆,當你慢慢來進入位置時,集中注意在那個點上,保持平衡姿勢並且深深地呼吸;
15.每個星期保證鍛鍊3~4次。儘管許多的動作看起來簡單,但是一些姿勢,特別是平衡動作,對一個初學者來説還是不容易的,因此不要害怕這些動作,及時修正你的計劃。
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