解讀踏板安全守則

　　[基本準則]

腳上踏板要平，並且要踏在板的中心，以防踏板不穩定

不要將腳跟抬離踏板，以避免跟腱扭傷

下板時腳尖先着地，隨後是腳跟落地可以增加緩衝

除了跳躍上板以外，下板時與板的距離為12英寸

跳躍上板時，腳後跟要抬離地面，重心在腳前掌

只可以跳躍上板，不可以跳躍下板

做傾斜動作時，腰部不要傾斜，腳踝部傾斜

保持收腹的形態，使肌肉處於正常的活躍狀態

保持呼吸，不要屏氣

膝部要保持彈性，不能僵硬挺直，以此來提供緩衝，防止背部扭傷

當學習協調性時，將手放於腰部，直到腿部動作熟練為止

　　課程

　　[熱身運動]

兩腳開立，深呼吸，給血液提供充足的氧份

原地踏步，左右移動，向後交叉步，包括兩腳開立，腳趾上下輕拍地面

左右跨步時，要以身體的中線為準

伸展小腿，盡力性拉伸腿部肌肉

　　脛部動力性折曲

　　[一般技巧]

　　⑴ 重心移動

要順暢完成板上、板下的過渡，身體重心及時、準確的移動是這項練習的前提和基礎。為實現身體重心的移動，首先要靠雙腿的交替用力，以及軀幹及時向運用方向跟進， 兩者同步，才能使整個身體重心完整移動，達到動練習的要求。

　　⑵ 緩衝

緩衝技術是踏板操，甚至是有氧健身練習的基礎技術。合理的緩衝技術能夠保證身體的`安全。對於踏板操，緩衝能為完成下一個動作積蓄力量。緩衝可以通過兩種途徑來實現：

　　1、增加緩衝的距離

如下踏板時，先前腳掌觸地，再過渡到腳跟並配合膝、髖關節的彎曲，就可以使下板時對身體的衝擊降低許多。

　　2、積極主動的退讓

這在踏板操中經常被採用。踏板課上經常會出現單腿在板上支撐完成動作的情況，因此大腿前羣及臀大肌經常在收縮對抗後，馬上轉入被動拉長的退讓作功，這樣保證動作的連貫及安全。

　　⑶ 身體的控制

人體是一個完整的，整體的運動需要身體各部分運動器官的協調配合。在踏板操中最重要的是腰腹的控制，特別當身體重心在踏板上時，腰腹的控制能起到平衡固定身體的作用，為下肢完成各種動作打好基礎。

控制身體的運作要靠相關肌肉收縮來實現，而肌肉長時間處於緊張收縮狀態，必然使肌肉僵化，從而也使整體動作僵化。所以，調整各部位肌肉的用力強度及時機就顯得很有必要。

　　上板時用前腳掌踩板

下板時，由腳前掌過渡到後跟着地--身體保持向前輕度傾斜。