少兒舞蹈柔韌性訓練方法有哪些
舞蹈的柔韌性很重要,很多舞姿都需要一定的柔韌度去完成美感的呈現。那麼少兒舞蹈柔韌性訓練方法有哪些呢?下面請隨小編一同來了解下吧。
具體訓練過程如下:
先是腳踝
坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳,同樣。
再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。
再是雙腿
雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。
三是豎叉
能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。(雙腿)
四是橫叉
腳跟着地,雙腳勾起,其餘要求同上。
五是壓胯
膝蓋着地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。
六是腳背
跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背着地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多,有點理論化:
在鍛鍊韌帶的時候一定要注意做準備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛鍊前應活動活動四肢。若鍛鍊前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的'時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛鍊的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。
坐式拉伸韌帶
前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
卧式拉伸韌帶
慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
還有一個簡單的動作
站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
僕步壓腿
兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。
橫叉
兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。
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