中國舞的柔韌訓練方法
柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力,即關節和關節系統的活動範圍。那麼中國舞學習如何訓練身體柔韌性呢?下面跟yjbys小編一起來學習吧!
柔韌訓練的方法與要求:
(1)主動拉伸與被動拉伸練習法必須相互兼顧。
主動的動力拉伸練習是依靠自身的力量,將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長,提高其伸展性的方法。如:踢腿練習,可採用負重和不負重的拉伸練習。主動拉伸還可採用靜力拉伸練習法。在動作最大幅度的情況下,依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習。如:在把上做控腿、探海、沖天炮等動作時,要求在規定時間內,保持靜止不動姿勢是很好提高肌肉控制能力的有效辦法。
(2)被動性拉伸練習法是依靠外力的作用,促使關節靈活性增大的方法。
被動的動力拉伸練習是依靠老師或同伴的助力拉長韌帶、肌肉的練習。如:依靠同伴的助力幫助逐漸提高後踢腿或前踢腿的動作幅度。而被動的.靜力拉伸練習是由外力來保持固定姿勢的練習。如:依靠同伴的力量來保持高舉腿的最大幅度。
被動拉伸練習的效果要比主動拉伸練習小一些,但它可達到更大的被動柔性性指標。而被動柔韌性的最大指標又決定主動柔韌性的指標,因此在訓練過程中兩者必須兼而有之,不可偏廢。如:舞者在地毯上縱叉很好,可是在做劈叉跳時卻達不到理想效果,很説明兩者的關係。
(3)訓練要兼顧有關聯的部位。在有些動作中,柔韌性的表現不僅僅是在一個關節或一個身體部位,而是牽涉到幾個相互有關聯的部位。例如“後橋”動作,就是由雙肩、脊柱、髖關節等部位的關節決定的。因此應對這向個部位都進行發展,哪部位差,就訓練哪個部位,好可通過其他部位的有效發展,使其得到補償。對於各類舞蹈技巧、舞姿等動作,要熟悉其身體解剖結構,方可有目的、有針對性地安排訓練。
(4)柔韌素質的訓練強度問題,主要反應在動作頻率、用力大小和負重量三人方面。研究認為:動作頻率不宜太快,應採用中等或較慢的頻率。因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間,避免肌肉和韌帶拉傷。藉助外力進行被動練習時,用力程度應逐漸加大,並以舞者主觀感覺為根據,當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下,當感到肌肉麻時,則應停止練習。用負重練習發展柔韌性時,負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50%。靜力性拉伸負重可相對大些,動力性擺動動作時,負重應小一些。總之,訓練宜採用中等強度進行。柔韌性素質發展相對較快,消退也快,因此訓練要做到系統化、經常化。
(5)柔韌訓練要從小培養,是由於在有機體自然生長髮育過程中形成的關節肌肉的柔韌性,在此階段能得到鞏固和保持,不易消退。此外,由於柔韌素質發展到敏感期是5-12歲,所以要抓緊訓練,並在12歲之前使柔韌素質得到充分的提高。
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