哑铃双臂划船动作的方法
划船是大家比较喜爱的背部训练动作,有些人为了加大训练效果,会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面,但是它能更好的刺激背阔肌,更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比,双臂更加稳定。
一、反手哑铃划船。
1、动作:
(1)腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,掌心向上,膝关节微曲。
(2)保持上身不动,双臂沿体侧上拉哑铃至最高点,停顿1—2秒,感受背部肌群的顶峰收缩,缓慢放下。
2、要点
(1)动作过程中保持腰腹收紧,背部挺直,目视前方。
(2)向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的'一个划船动作。但是要记住,在整个划船运动的过程中,双肘一定要夹紧躯干,肘尖不要外扩,而是内夹。否则压力就会向上背转移。
二、单手对握哑铃划船。
1、动作:
(1)单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行。
(2)沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。
2、要点:
(1)训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动。
(2)哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2—3秒左右,做顶峰收缩。
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