俯卧撑的标准动作
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的.同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
无固定动作
-
篮球快速运球技巧
学生乐意接受教师的指导,主动地配合,努力学习;如下是小编精选的篮球快速运球技巧,希望对您有帮助!这种训练方式主要强调的是单手运球时候的反应能力,以及在运球的同时受到干扰情况下的球感保持。这种练习的难点主要就在于双手的协调性和抬头运球不要低头看球的习惯...
-
竞技钓混养饵料搭配方法
饵料是钓友最感兴趣的部分,同时是钓鱼当中最简单也是最难的,简单在于饵料的配比:基础饵+主攻饵+状态饵;而难在于饵料味型及转态的把握,因为这些都没有规律可循,变数很多,有可能在一场比赛中我们手中的饵团都要变几变,因此用理论的东西是没法说清楚的,但是用饵的大致思...
-
篮球的上篮技巧教学
篮球运动是以投篮、上篮和扣篮为中心的对抗性体育运动之一,两队参与,每队出场5名队员,目的是将球投入对方球篮框中得分,并阻止对方获得球权和得分。下面由小编为大家分享篮球的上篮技巧教学,望对大家有所帮助。1.启动要快。想进行突破上篮,启动速度要快,这样才能摆脱...
-
篮球运球过人技巧
在打篮球的时候都有哪些比较实用的过人技巧呢?以下是小编收集的相关信息,仅供大家阅读参考!下面为大家介绍三种篮球运球技巧:一、控制性运球:运球时当你感到既难以传球,又不可能快速向前运球时,或者你在观察场上形势准备传球或投篮时,应该采用控制性运球。进行控制性...