健身基本誤區要點
健身運動可以採用各種徒手練習,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。下面由小編為大家分享健身基本誤區要點,歡迎大家閲讀瀏覽。
一、想瘦哪裏就練哪裏
這應該是許多人都會遇到的事,例如想瘦肚子就拼命做仰卧起坐,其實減脂是全身性的,沒有任何科學研究表明,鍛鍊某塊肌肉,該肌肉周圍的脂肪會減少,所以減脂也應該全身化,不要想瘦哪裏就只練哪裏。
全身的肌肉鍛鍊、游泳、跑步、跳繩、橢圓機、動感單車、健身操、舞蹈等都對全身減脂很有幫助,當然也包括肚子。
二、流汗越多效果越好
許多健身的人都很苦惱健身流汗為什麼這麼少,甚至有人為減脂裹得嚴嚴實實鍛鍊,其實流汗和健身效果沒有直接聯繫,流汗只是身體降低體温的一種形式,它不是脂肪燃燒的產物,所有的汗水都源自體液和細胞裏的本來就存在的水份。真正決定鍛鍊效果的是你的訓練強度。所以一個大胖子在夏天太陽下躺着,出多少桶汗,也不會瘦。
跑步的時候速度適度提高一點,時間更長一點,力量訓練的重量和組數控制好,這才是決定健身效果的關鍵。
三、不會呼吸,憋的一臉通紅
在健身中,身體的活動強度是日常的好幾倍,對氧氣的需求量也大得多,一旦你的呼吸方式不對,錯亂無序,攝入的氧氣不夠,那麼肯定無法發揮最大的力量,實現對肌纖維的更大撕裂。如果你能掌握正確的呼吸方法,可以大大減慢乳酸堆積現象的產生,讓你在健身時最小限度受到痠痛感的影響。當把握住了身體與呼吸的節奏,就能在訓練中找到行雲流水的感覺,這無疑對健身效果和自我感覺良好,都有積極的作用。
在你做力量訓練時,當你進行一個鍛鍊動作,在身體較為放鬆的時候(發力較小的節點)吸氣,在身體較為緊張的時候(發力較大的節點)呼氣,這是比較正確的呼吸節奏。比如當你做槓鈴卧推時,槓鈴放下時吸氣,發力舉起時呼氣,説的就是上面的呼吸節奏。
但這種隨着動作進行一呼一吸的方式,也不是適用所有訓練動作的。比如你在進行腹肌鍛鍊時,很多轉體和腳踏速度都比較快,如果你根據一個動作,呼吸一次,明顯太快了,違背正常生理活動。 這時,就需要你忘掉隨動作而呼吸的`方法,而是改為節拍呼吸。 舉個栗子,你在進行腹肌鍛鍊中的雙腳踩踏動作,動作太快了,你沒辦法隨着動作呼吸。這是你可以換成,在心裏數着有節奏的節拍呼吸:12吸,34呼,12吸,34呼······適合你自己的呼吸方法需要自己去掌握。
四、只練喜歡的部位
健身圈常説的一句話“新手練胸,老手練背”,就是因為太多人只注重看得到的部位,其實身體是一個整體,只有全方位的訓練才會讓成果最大化,長期單部位的訓練可能讓身體不協調,使身體肌肉力量不平衡,導致很多體態問題,影響整體的美感。
請記住,胸肌、腹肌和手臂是好看的部位,但背部和腿部的訓練能促進身體的激素水平,對其它部位的肌肉增長也非常關鍵。
五、單純的為完成組數、個數而努力
不要毫無概念的、不做重量調整的去完成個數。拿5公斤和拿20公斤,都想完成10個,導致輕重量的那一組,強度刺激不夠,而過重的那一組,因力量不足、無能力完成而形成動作不規範、借力等敷衍訓練的行為,同樣不能達到有效刺激肌肉的目的。能力強一點的,和沒有一點運動基礎的,就不能拿着同一套腹肌訓練,按照説明中介紹的那樣去做20個。你應該將訓練慢下來,確保每一個動作是否正確,尤其是收縮的動作,感受肌肉收縮發力。
力竭才是最終結束的信號,而不是個數。增加肌肉圍度,就讓訓練在大重量、少個數的情況下達到力竭(例如5-8個),突出肌肉線條,就讓訓練在小負重、多個數的情況下達到力竭(15-20個),所以,無論什麼重量、什麼動作都要求一定達到某個數量並不正確喲。
六、不會計算熱量
據統計,99%的健身者完全不會計算熱量,其實無論增肌還是減脂,每天的熱量都是最值得注意的指標,減脂熱量超標或者增肌熱量不夠,都很難達到健身效果。
所以可以到網上搜索一下基礎代謝計算器,然後算算自己的每日所需熱量,雖然計算只是大概值,但比亂吃強太多了。
另外,增肌應該比日常所需的熱量多10~20%,減脂應該少10~20%。
七、照搬別人的健身計劃
許多健身者都有自己的健身目標,比如很多健身者想練成拉扎爾,就到處查扎神是如何鍛鍊的,吃哪些,甚至是補劑什麼品牌等等。
其實,個人體能、體質和目標各不相同,每個人的鍛鍊計劃都是不同的,你的訓練強度不可能和國際一線健身大神相同,如果照搬大神的訓練計劃很可能會因為跟不上強度而放棄或受傷。
健身應從基礎做起,並堅持下去,慢慢集積健身知識,學會自己制定健身方案,這才是健身的真諦。
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