暑期健身計劃書範文
因為原來的`計劃和暑假整個的計劃有點衝突,現在改成大肌肉羣帶小肌肉羣,3天一輪迴的方式來訓練
第一天:胸+肱二頭肌
胸 1 平卧推 4組衝極限重量
2 上斜卧推 3組,大重量低次數,增維度
3 上斜啞鈴卧推 3組,大重量低次數,主練中縫
4 下斜卧推 3組,低重量多次數,減脂
5 下斜啞鈴卧推 3組,大重量低次數,增維度
6 啞鈴推舉 3組,大重量低次數,增維度
手臂(肱二頭肌) 1站姿錘式彎舉 3組,大重量低次數
2俯立彎舉 3組,大重量低次數
3側板彎舉,3組,大重量低次數
第二天:肩+腿
肩 1 槓鈴推舉 6組 衝極限大重量
2 啞鈴推舉 3組 大重量地次數
3 槓鈴@啞鈴前平舉 3組,低重量多次數
4 側平舉 3組,大重量地低次數
腿 1 股二頭肌 4組
2 提踵 6組
3 深蹲(膝蓋狀態好時練)3到6組
第3天 背+肱三頭肌
背 1前@後硬拉 各3組,重量依次遞增
2引體向上 3組
3划船 3組,大重量低次數
肱3頭肌 1站立曲臂伸 兩種姿勢各6組,前多次數減脂,後大重量增肌
第4天
休息,但是要進行有氧訓練
然後就是三天輪迴訓練 每天都要進行有氧訓練和腰腹訓練
這是我中期暑假的計劃,大家看看對自己有沒有幫助的吧,我有什麼不對的可以提出來,大家探討
-
跆拳道的有效健身方法
跆拳道不僅是一種防身術,也不再單單是一種武術的精髓,越來越成為了一種廣大羣眾健身的時尚潮流。下面教大家十個跆拳道健身的招術。招術1.上防手刀-防守招式雙腿前後相距一步遠,前腿與後腿的膝部彎曲,腿尖向前,後腿尖向外打開呈90度角。一隻手臂在胸前向前伸,手刀掌...
-
最新健身後增肌食譜
當我們健身完了,我們應該吃哪些食物可以保持身材不變形也健康呢?下文是小編為大家分享最新健身後增肌食譜,望對大家有所幫助。1、三文魚6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質,4克歐米伽-3脂肪酸,一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪,並且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質...
-
白領男士胸肌簡易鍛鍊方法
仰卧推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。卧推因體姿不同,又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。卧推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。做槓鈴卧推是最好配一個承接橫槓的卧推架。那麼,下面是小編為大家整理的白領男士胸肌簡易鍛鍊方法,歡迎大家閲讀瀏覽。一、...
-
跑步鍛鍊的正確方式
跑步鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式,這主要是因為跑步技術要求簡單,無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上,甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛鍊。下面小編給大家介紹下跑步鍛鍊的正確方式,幫助大家更好地進行跑步鍛鍊。1、讓身材更緊緻...