國小生暑假健身計劃
導語:計劃的種類很多,可以按不同的標準進行分類。主要分類標準有:計劃的重要性、時間界限、明確性和抽象性等。但是依據這些分類標準進行劃分,所得到的計劃類型並不是相互獨立的,而是密切聯繫的。比如,短期計劃和長期計劃,戰略計劃和作業計劃等。下面和小編一起來看國小生暑假健身計劃,希望有所幫助!
國小生暑假健身計劃1暑假到來了,可我的肚子還沒瘦下來,我有些着急了,便下定決心要減肥了。可還沒有一個健身計劃,我就思前想後的`制定計劃了。經過長期的鑽研和思考,我終於完成了一個健身計劃。
內容以下:
1、每天完成10組仰卧起坐。(每組10個)
2、每天繞政府跑3圈。(每圈400米)
3、每天舉啞鈴各5-10次。
當然,不能光有計劃,還要有實際行動。今天就是我完成第一次健身計劃的時候,應該不到一個暑假,我就能變得很健康了。
加油,朱光照,你一定會勝利的!
國小生暑假健身計劃21、熱身運動大約10分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇:跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2、力量運動
星期:目標肌肉:動作:組數:個數:組x個。
星期一,目標肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴卧推5組x12個、俯卧撐:6組x力竭。
星期二,目標肌肉:背,動作:單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉:6組x12個。
星期三,目標肌肉:肩,動作:啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉:5組x12個、直立划船:5組x12個。
星期四,目標肌肉:肱二肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個。
星期六(單),目標肌肉:胸腰腹,動作:雙槓臂屈伸2組x力竭、俯卧撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴卧推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六(雙),目標肌肉:背腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日,休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
國小生暑假健身計劃3一、跳繩訓練
1、一、二年級同學每天要求跳繩200以上次或3分鐘。
2、三、四、五年級同學每天要求跳繩300以上次或4分鐘。
二、踢毽子練習
1、一、二年級同學每天要求踢毽子100以上次或3分鐘。
2、三、四、五年級同學每天要求跳繩150以上次或4分鐘。
三、仰卧起坐練習
1、一、二年級同學每天要求練習25次以上或1分鐘。
2、三、四、五年級同學每天要求練習40以上次或2分鐘。
四、每天20分鐘有氧運動
選擇適合本年齡段的體育活動,可包括乒乓球、羽毛球、足球、長跑、籃球等。有條件的同學可以選擇性進行,也可在家長陪同下進行簡單的慢跑練習。
五、進行一次郊遊活動
利用雙休日,在家長帶領下進行一次郊遊活動。可以到公園走走、爬爬山,多呼吸新鮮空氣。
注意事項:
1、注意假期的飲食,保持健康平衡。
2、生活起居有規律,學習鍛鍊樣樣行。
3、體育鍛鍊要注意堅持,堅持到底才能勝利!
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