瞭解腹肌鍛鍊攻略正確健身
很多人都以為只有男士才能鍛鍊腹肌,其實這是錯的,沒有人會拒絕擁有完美的腹肌,因此無論男女都可以練習,腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成,那怎麼鍛鍊腹肌?下面就跟大家分享鍛鍊腹肌的方法,及鍛鍊腹肌的原則。
腹肌鍛鍊攻略
仰卧起坐
平躺於地上,雙腳着地,屈膝,雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳,或者在雙腳上放置重物。準備好後,開始進行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。
當您能夠輕鬆地應付仰卧起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時,可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰卧起坐,也可以進行負重練習。例如,您可以在胸前手持重物再進行仰卧起坐。隨着自身的進步,您可以不斷增加自己的負重。
摺疊式仰卧起坐
摺疊式仰卧起坐比一般的仰卧起坐更難,但是效果也是非常可觀的。首先,你需要平躺於地上,雙手着地放於兩側以保持平衡,當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時,抬起您的雙膝和身體軀幹,直到您的雙膝和麪部移動到一條假設的界線為止,這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴脣接觸膝蓋。您的雙腿應該自然併攏,雙腳靠近臀部,猶豫一張摺疊起來的摺疊凳。隨後,您可以恢復平躺姿勢,並重覆上述過程。
不要讓慣性帶着你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付,也可以給你的腳步負重。
卷腹運動
平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子),雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後,以免傷害您的頸椎),屈膝。準備好後,開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹記不要把您的整個背部都抬離地面,這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且,這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間,開始吐氣,但不要急於完全吐氣,當肩膀離地後,您還應含有一口氣。
當您抬升到最高位時停留約1秒,完全吐氣。然後慢慢地往下躺,這時通過鼻子吸氣,直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應着地。
抬腿運動
平躺於地上做抬腿運動能夠幫助我們鍛鍊腹部,只要堅持,還能讓我們的腿型更加完美哦,雙腿平放,雙手置於兩側。準備好後,向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然後放下您的雙腿,重複上述過程,期間注意您的雙腿不要着地。
如果希望挑戰難度,還可以利用雙槓等器材,用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空,然後進行以下運動。
初級:抬升雙膝至胸前,保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。
中級:抬升雙腿至水平位置,保持雙腿伸展挺直。這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。
高級:如果您是一名健身達人,還可以嘗試用雙腿夾着一個健身球后進行抬腿運動。另外,您也可以利用單槓等器材,在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水平。
提臀
提臀是非常好的運動,很多男性都不太好意思這樣做,但是效果非常好。首先應該擺出俯卧撐的姿勢,但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後,儘量往上提高臀部,您的身體會漸漸拱起成山形,您的臀部就是山的最高點。隨後,您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢,但注意不要讓您的背部低於您的臀部。
靜態支撐(又名平板支撐)。首先擺出俯卧撐的姿勢,但要用手肘和前臂支撐在地面上,放平自己的身體。這個動作又名平板支撐,能有效地鍛鍊我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。儘可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛鍊的腹肌鍛鍊者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。
我們也可以進行側面式的靜態支撐運動,保持身體姿勢,翻轉身體到另一側,這時,只需要用一隻手支撐在地上,另一隻手指向空中,其中一條腿放在支撐腿上,儘量保持這一姿勢越久越好。
鍛鍊斜肌
在初級階段,斜肌並非訓練的重點,但隨着不斷的進步,我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛鍊,例如那些通過扭動身體軀幹以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛鍊,我們可以在進行仰卧起坐的同時轉動身體,也可以進行身體兩側的屈伸,還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意,很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌(在日常生活中,腹部的肌肉並不常用,因此並不強壯)進行比較,致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛鍊。
引體向上
引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
藉助健身球進行鍛鍊。利用健身球進行卷腹運動,可以在運動時帶來不穩定性,增加鍛鍊效果,提高身體平衡力。還有很多方法可以進行身體核心的鍛鍊。當您沒有感到不適或者身處適合的場合時,應該儘量多做一些相關的訓練。您可以從臀部開始向前屈伸,甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。
加入更復雜的動作進行身體核心的'。這樣做能夠更有效地鍛鍊您的整個軀幹。例如,可以結合俯卧式啞鈴提拉進行鍛鍊:在兩個啞鈴上擺出俯卧撐姿勢,然後雙手分別提拉啞鈴,這個過程中,您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡。總之,給點創意,在日常鍛鍊中添加更多的有趣練習,您會樂在其中。
鍛鍊完美腹肌的八大原則
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來,必須設法降低體脂水平
對於大多數人,鍛鍊腹肌更確卻的説是先減去腹部的脂肪,讓腹肌顯露出來,因此腹肌鍛鍊是比較特殊的,一般部位肌肉鍛鍊後是需要足夠時間來休息,而腹肌幾乎沒有這一顧慮,尤其腹部脂肪很多時。
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