有氧踏板操的選擇及基本步法
有氧踏板操是很好的瘦身運動,有助於健康瘦身。下面就來為你介紹這種健康瘦身運動――有氧踏板操。
何為有氧踏板操?
有氧踏板操(StepAerobics),1968年起源於美國,並很快風靡世界。踏板操作為一種健美操的形式,在國際上日益成為較時尚的健身、減肥運動。其原因主要是踏板操最根本的運動原理,是把體能測試中的台階練習與健美操的步伐成為組合動作,在特定的踏板上進行練習――“有氧踏板操”。
踏板操是有氧運動的一種,它通常在一塊4-10英寸的踏板及地面上進行練習。踏板操是一種中等強度的有氧運動,非常具有挑戰性和愉快感。健身者無需具備較高的舞蹈技能,練習時健身者主要在自己踏板周圍及踏板上進行運動,因此有氧踏板操是一種較為有效的健身、減肥運動。
安全係數怎樣?
有些健身者可能會擔心,運動時腳下有這樣一個器械,是否會影響到身體的安全。其實訓練場上都有教練會帶領您進行上板前的熱身運動,運動過程中的每一個動作都會循序漸進地由慢到快、由簡單到複雜、由單個到連接的程序。
專業人士則認為踏板操的安全性較好。主要是由於踏板操只是在踏板上不停移動,跳躍性動作相對較少,這使得下肢關節具有明顯的屈伸和緩衝,運動時可以大大減輕對各關節的衝擊力,最大程度上避免了因高衝擊跳躍而造成的運動損傷。
選擇踏板的高度
踏板的高度選擇決定於:健身者的運動水平、目前的踏板技術以及健身者膝關節的彎曲度(一般需達到60%――90%比較有效),通常情況下踏板的.高度在6-8英寸是比較合適的。
踏板操的音樂選擇
通常情況下踏板操的音樂選擇速度較一般有氧操的音樂速度稍慢些,鼓點較為強勁、清晰的DISCO音樂(音樂速度一般在118-122拍/分鐘)。練習過程中音樂速度較快時,需注意動作不宜過大、保持身體的基本姿態。
幾種踏板操的步法
基本步(Basic)
開始位置:站在踏板前方的中心處。
動作要領:左腳上板,右腳跟上,左腳下板,右腳跟上,站在地面。
注意:左腳基本步是踏板中最簡單最基本的步法。
V字步(V-Step)
開始位置:踏板前方的中心處。
簡單説明:與基本步相似,但在板上時兩腳分開。
動作要領:左腳上板,位於板中心偏左,右腳上板,位於板中心偏右,使兩腳成V字形;兩腳依次還原。
注意:在地上雙腳成站立姿勢,在板上時,兩腳分開與肩同寬。
上板點、下板點(Uptapdowntap)
開始位置:雙手叉腰,面向踏板。
動作要領:左腳踏上板,右腳踏上點板,右左腳依次踏下板,左腳點地。
注意:上、下時需換腳。
旋轉步(Turnstep)
開始位置:在板的前方,面向一邊。
簡單説明:在板的一側開始,在轉身的同時,做基本步的變形。
動作要領:左腳上板,右腳緊跟上板,同時轉向左邊,左腳下板,稍向左轉,右腳下板至地面,放在左腳旁邊;右腳上板,同時轉向右邊,右腳下板,稍向右轉,左腳下板至地面,放在右腳旁邊。
注意:由腳踩在板上的方位帶動身體旋轉,避免腳踝扭傷。
Z字步(Z-step)
開始位置:站在板前的中心。
簡單説明:形如字母Z的基本步的變形步。
動作要領:左腳上板,放在踏板的左邊,右腳上板,放在左腳旁邊(兩腳同時在踏板左邊),右腳跨至踏板右側,左腳跟上放在右腳旁邊(兩腳同時在踏板的右邊),左腳斜向下板至地面,右腳緊跟放在左腳旁邊(這時兩腳都在板前的左邊地面上),右腳跨至板前右側地面上,左腳緊跟上,放在右腳旁邊(兩腳都在板前右側的地面上)。
(1)運動時需穿着健身操服,底部較有彈性的運動鞋。
(2)上課前需注意自己先活動一下手腕、腳腕、膝關節等部位。
(3)踏板放置要正確,平穩,初學者應主動諮詢教練。
(4)為確保安全,初學者選擇初級課程。
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2017年有氧踏板操介紹及基本步法
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