關於踏板操

　　有氧踏板操

當運動不需要理由時，它便成了一種全民的遊戲。這是一個崇尚健康、活力的年代，健身館、體育館，再也不僅僅充斥花錢買運動的有錢人，公園、街頭的場地上，平民們盡情享受着運動的自由。拉丁、街舞這樣的名詞層出不窮，令人應接不暇，運動一轉眼就成了時尚。

“踏板操”作為一種時尚健身形式越來越受到更多的女性的歡迎。一隻小小的“踏板”，一支強勁的樂曲，整個運動就在這樣的過程中完成的。

　　何以吸引了眾多健身者?

據介紹，“踏板操”作為健美操的一種形式在國際上尤其流行，並逐漸成為一種主流的健身方式。“踏板操”是把健美操的動作和步伐放在踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點，同時由於大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地改善健身者的協調性，這些踏板的高度是可以調節，健身者能夠根據自身情況選擇不同高度，一般來講，高度越高強度越大。在訓練過程中，許多人擔心這樣一個問題，“踏板操”安全性怎麼樣?教練介紹，“踏板操”主要是在踏板上上下移動，跳躍性動作相對較少，自然造成各下肢關節具有明顯的屈伸和緩衝，這樣就能夠大大減輕對各關節的衝擊，最大程度上避免了健美操造成的運動損傷。

　　“踏板操”會讓肌肉增厚?

在練習“踏板操”的過程中，許多人會有一的感受，“踏板操”主要鍛鍊的部位仍是腿部，“踏板操”訓練很容易使腿部肌肉過度發達，使腿變粗?教練説，其實這種擔心是沒有必要的。持有這種觀點的朋友主要是對健身知識缺乏進一步的瞭解，另一方面盲目認為“踏板操”在國外成為健身會重要課程的原因是國外女性追求肌肉發達，其實不然，發達肌肉的必要三個條件是營養、休息和肌肉抗阻做功，先不説營養和休息，發達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數的高強度的負重抗阻練習，“踏板操”作為有氧健美操的一種形式，是在供氧充足的狀態下進行的長時間的、中低強度的練習，根本達不到發達肌肉的效果。另一方面，踏板具有一定高度，完成同樣動作自然比在平地上耗能要多，在飲食得當的情況下，減脂的效果將更加明顯。

　　動作變化多，娛樂性強

由於踏板的使用，讓健身活動動作內容大大增加，整個健身的過程都通透着娛樂與健身的快樂。板上，板下的連接動作或單純板上運動，這樣，為踏板提供了一個立體的全方位的活動空間，使之變化多樣而更有趣了。

由於在練習“踏板操”的時候要克服重力作用，所以完成同樣動作，有利於心肺功能的提高。由於踏板是一個立體物，有高度、長度、寬度，所以利用它進行練習時，就不能像在平地上一樣隨心所欲。通過長期踏板練習將幫助我們提高方位感的能力。在完成所有上、下踏板的動作中，對腿和臀部的塑形作用。

　　什麼是踏板操？

踏板操是一種方便實效的器械有氧健身活動，利用踏板做運動，可以相應增加運動的強度，使全身各個部位都能得到充分的鍛鍊，在踏板上隨着動感音樂(每分鐘20拍左右)有節奏地上下舞動，進行健美操的動作和步伐。踏板操是一中等強度的運動，非常具有挑戰性和愉快，練習者不一定具有一定的跳舞水平，通常練習者在主要自己踏板周圍運動是一比較有效的有氧運動。

踏板操所用的踏板是一塊長100釐米、高10釐米、寬35釐米略有彈性的塑料板，其價格接近300元。踏板操裏一上一下猶如上樓梯的動作，加上快速的節奏，不僅運動量增加，而且女性最難減脂的臀部和大腿是首當其衝的“受益者”，對下半身的減脂塑形效果更好。另外，在原來健身操的基礎上加個踏板，讓人感覺到增加了不少趣味性。

踏板操作為一種健美操的形式在國際上日益成為時尚的減肥方法。其原因是把體能測試中的台階練習與健美操的動作和步伐結合，放在特製踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調節，健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度，更有效地提高自身的協調性。另一個原因：踏板操安全性較好。由於踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩衝，這樣就能夠大大減輕對各關節的衝擊，最大程度上避免了長時間跳躍造成的運動損傷。最主要的原因是其具有明顯耗能減脂及改善肌肉線條的功效。

　　教你跳踏板操

　　1.上板吸腿

動作分解：右腳先上板，向上吸左腳，然後放下左腳，右腳還原。反之，重複此動作。

鍛鍊部位：大腿前部和臀部

　　2.上板踢腿

動作分解：左腳上板，側踢右腳，兩手同時打開做擴胸運動，反之，重複此動作。

鍛鍊部位：大腿外側和臀部外側 。

　　3.練習攻略

許多人都有一個錯誤的認識，認為跳踏板操會使腿變粗。其實，踏板操是一項很好的有氧運動、但如果方法不對路，也會適得其反。

1.上下板的姿勢：不少人在第一次跳踏板操時，兩條小腿會痠痛難忍，管教練認為，跳踏板操會使腿部和臀部有痠痛的`感覺，但不會到難以忍受的地步，這可能與學員姿勢不正確有關。如上板時應該腳後跟先落地，然後腳尖才落地。如果總是腳尖先落地的話，會讓小腿肌肉過於受力，不僅形成痠痛還會使小腿肌肉勞損，而且對關節造成運動衝擊。

2.重心下壓：跳踏板操時動作儘量向下壓，這樣做也使身體重心下壓，站得更穩。上踏板時要重心先上去後腳才落地，要站在踏板中間，才不會出現踏空和重心不穩而摔跤的狀況。

3.跳操前後要做拉伸動作：這樣使各個關節都活動開，而且服裝儘量要緊身，褲子不要太長、褲腳不要太大，以免在上下踏板時將自己絆倒。

4.壓點：當你的動作跟不上教練的動作，請先按住音樂的節拍壓點，然後將腳的動作跟上。

5.注意安全：在跳操過程中，如果感到頭昏、心慌、呼吸急促，最好停下來，走動一下，讓身體休息。

　　4.適應人羣

適合中青年學員，高血壓、心臟病的人最好不要嘗試。

　　踏板操的特點和功能

　　踏板操的特點：

　　(一)運動負荷可控性

有氧健身要求運動強度始終保持在中、低水平，而踏板操則可以通過調整踏板下的墊板高度，來調節運動強度。完成同樣的動作，踏板高度高則運動強度大，能量消耗也大，反之，則校這樣，健身者就可以根據自身條件和鍛鍊目的選擇不同高度的踏板。

增加運動強度的方法有幾種?

(1)增加踏板的高度(2)加大手臂的幅度(3)手和腳的配合練習