普拉提練習的重點及常見動作
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀幹控制能力的課程,可分兩種方式:墊上運動和器械運動。下面YJBYS小編搜索整理的關於普拉提練習的重點及常見動作,希望對大家有所幫助!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!
普拉提練習重點
A、坐姿轉體
1、雙腿屈膝併攏,雙臂平行地面,靜止吸氣。
2、吸氣時收縮腹肌並將軀幹轉向一側 ,加強側腰及肋間肌的力量。
動作提示:儘量加大軀幹後傾及扭轉的幅度。
B、單側跪撐平衡練習
1、左腿跪撐,右腳尖後側點地,左臂平行地面打開,收緊腰腹背部肌肉,並保證體重均勻分佈在左膝及右手掌上,靜止吸氣。
2、呼氣時右腳尖離地,至右腿平行地面位置停住。
動作提示:保持動作時自然呼吸。充分調動全身肌肉羣,以保持平衡狀態 ,尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩固性及身體平衡性。
C、臀腿收緊擺動
1、左腿屈膝側坐於墊上,右腿屈膝並收緊臀腿肌肉,使右腿內側平行地面(膝蓋誤沉向地面),雙臂稍寬於肩膀,手掌撐地。
2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開,軀幹向上立起,側腰及臀、腿的緊張感加強。
3、伸直右膝,右腿平行地面向前擺動。
4、雙腿直膝併攏,手掌體後撐地,交換動作方向。
動作提示:注意力集中於側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上,動作勻速,勿藉助慣性。
D、屈臂俯撐
雙屈臂俯身撐地,收縮腰腹肌,將上半身撐離地面,雙腳腳趾抓緊地面,大腿及臀部肌肉向中間夾緊,使身體呈“一”字,並儘量保持軀幹穩定。
動作提示:肩胛骨內收,收緊背、腰、臀、腹肌肉 ,勿蹋腰。
E、身體側撐
1、左臂屈肘,雙腳併攏活一前一後(如E1)收縮腰、腹肌將身體撐起,右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關節,保持身體側面垂直地面。
2、抬起右腿,使身體呈“大”字,收緊核心部位。
動作提示:身體呈“大字”時,骨盆勿下蹋。
F、腰背肌強化訓練
俯卧,雙臂至於頭西側,兩腿自然分開,靜止吸氣,呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉,將四肢伸直(肘、膝)關節的前提下向高抬起,並保持片刻 ,做自然呼吸。
常見動作
1、腿部環繞(Leg Circles)
身體平躺在墊子上,雙臂放於體側。先把一條腿向上舉起,另一條伸直或者彎曲放在地上,腹部收緊,腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈,方向順逆均可,呼氣時則回到起點,並停止動作。這樣一個方向做4~6次,然後換方向再做4~6次。
提示:過程中腿部環繞的幅度不要太大,並保持臀部、髖關節不動。
作用:這組動作鍛鍊了腿部肌肉,能讓腿部保持優美的曲線,同時配合的.呼吸能合理調節內臟功能,讓動作更靈活和協調。
2、單腿動作(Single Leg Stretch )
上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝,內側手抱膝,呼吸1次。換腿,重複動作。如此左右兩側各交換8~10次。
提示:整個過程中上體不要放鬆,上背部要離地。
作用:這組動作讓身體更具有協調性 ,同時鍛鍊了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3、雙腿動作(Double Leg Stretch)
上體抬起,雙膝收到胸前,把身體團緊。然後雙手抱膝,吸氣,並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重複6~10次。
提示:動作中上體保持不變,肩膀要離開地面,打開身體的時候雙臂從前到上,收回時是從旁邊收回,抱膝。
作用:這是一組伸張動作,類似游泳的動作,可以讓身體和身體關節伸張開來 ,得到完全的放鬆。
4、側面動作(Side Kick)
側卧,讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳後跟抬起,右腿抬起與髖同高,吸氣右腿後展,夾臀,呼氣時向前踢2次。換腿,重複。兩側各做6~8次。
提示:動作中肩膀要放鬆,上體不能鬆懈。
作用:可以強化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌 ,同時提高肌肉的柔韌性。
5、全身動作(Hold Up)
手和腳的位置固定不動,雙腿彎曲,左腿在前,右腿在後。吸氣時單臂支撐身體起來,這時,全身挺直成一條線,呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4~5次。
提示:動作緩慢,控制有力。在完成時若有困難,可用肘關節支撐於地上。
作用:這是關於身體平衡性的鍛鍊,能讓身體更硬朗。同時鍛鍊了雙腿各關節的靈活度。
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