普拉提的形式與常見動作
普拉提是集力量,協調,平衡為一體的綜合性健身方式,可以讓我們達到身心合一的境界。下面是YJBYS小編為大家搜索整理了關於普拉提的形式與常見動作,歡迎閲讀參考,希望對大家有所幫助。想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!
1、直立普拉提
這種鍛鍊改變了傳統的墊上運動,整個運動過程是保持直立的姿勢進行的。
兩腳分開,與胯同寬,手臂伸直上舉,手掌相對。右腳伸直,右腿上抬,與左腳成45度角。右腳沿順時針方向劃3個圓圈,這個過程胯部是平衡的。然後反向。完成後,右腳收回地面,並將右腳向右側抬起,腳背彎曲 ,並沿順逆兩個方向劃圓圈。左腳重複右腳動作。
作用:這種鍛鍊是健美腿部和臀部的好方法。同時直立進行動作能提高身體的平衡性和敏捷性。
2、健身球普拉堤
這種鍛鍊始終都是在健身球上進行的。
跪在地板上,身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳支撐身體,右腳仍跪在原地。右手搭在球上,左臂彎曲,左肘放於腦後,扶住頸部。側彎腰,努力用左肘去觸左胯,當無法再接近時返回,共做8~12次。然後換另一側做。
作用:有益於塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉,同時還可以建立良好的平衡性和協調性。
3、彈力繩普拉提
這組動作的.過程中需要一個彈力繩。
仰卧在地板上,雙腿繃直,腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上,兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣,努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣,肱二頭肌收縮,雙手向胸部抬起,同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣,然後在慢慢躺回地板的同時深呼氣。深吸氣 ,並將雙手放下。以上動作重複5~10次。
作用:可以鍛鍊胸部、背部和手臂的肌肉柔韌性。
4、小球普拉提
先準備一個一個直徑為20~30公分的軟皮球。
仰卧在地板上,用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起,直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉,在空中劃盤子大小的圓圈,順時針和逆時針方向各轉10次,手心向下 ,放於身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。
作用:對於塑造臀部、胯部和大腿外側的曲線有一定作用。
常見動作
1、腿部環繞(Leg Circles)
身體平躺在墊子上,雙臂放於體側。先把一條腿向上舉起,另一條伸直或者彎曲放在地上,腹部收緊,腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈,方向順逆均可,呼氣時則回到起點,並停止動作。這樣一個方向做4~6次,然後換方向再做4~6次。
提示:過程中腿部環繞的幅度不要太大,並保持臀部、髖關節不動。
作用:這組動作鍛鍊了腿部肌肉,能讓腿部保持優美的曲線,同時配合的呼吸能合理調節內臟功能,讓動作更靈活和協調。
2、單腿動作(Single Leg Stretch )
上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝,內側手抱膝,呼吸1次。換腿,重複動作。如此左右兩側各交換8~10次。
提示:整個過程中上體不要放鬆,上背部要離地。
作用:這組動作讓身體更具有協調性 ,同時鍛鍊了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3、雙腿動作(Double Leg Stretch)
上體抬起,雙膝收到胸前,把身體團緊。然後雙手抱膝,吸氣,並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重複6~10次。
提示:動作中上體保持不變,肩膀要離開地面,打開身體的時候雙臂從前到上,收回時是從旁邊收回,抱膝。
作用:這是一組伸張動作,類似游泳的動作,可以讓身體和身體關節伸張開來 ,得到完全的放鬆。
4、側面動作(Side Kick)
側卧,讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳後跟抬起,右腿抬起與髖同高,吸氣右腿後展,夾臀,呼氣時向前踢2次。換腿,重複。兩側各做6~8次。
提示:動作中肩膀要放鬆,上體不能鬆懈。
作用:可以強化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌 ,同時提高肌肉的柔韌性。
5、全身動作(Hold Up)
手和腳的位置固定不動,雙腿彎曲,左腿在前,右腿在後。吸氣時單臂支撐身體起來,這時,全身挺直成一條線,呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4~5次。
提示:動作緩慢,控制有力。在完成時若有困難,可用肘關節支撐於地上。
作用:這是關於身體平衡性的鍛鍊,能讓身體更硬朗。同時鍛鍊了雙腿各關節的靈活度。
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