健身房健身計劃流程
健身計劃是需要根據你在這段時間訓練的進步而進行修改的,因為一次無法評估你的承受能力,需要根據你的訓練結果,逐步的修改健身計劃,讓身體訓練要始終處於一個正常的執行軌道上。下面是小編為大家分享健身房健身計劃流程,歡迎大家閱讀瀏覽。
第1步:準備
碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。
減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步:伸展
運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。
第3步:力量練習
初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高階訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步:整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。
每個部分可以重複2~3次,每次維持15~30秒鐘。
此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步:洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之後,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。
第6步:營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。
增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。
女性健身者及減肥者:也應適當補充熱量。
健身計劃注意事項:
1、體能測試
這個測試很重要,需要根據你的體能做出一些上升至類的訓練,主要測試:肺活量、平衡性、體重、體脂百分比、肌肉含量等等一系列專案。
2、資料對比評估
根據資料會得出你的身體優勢或者是劣勢所在,再以資料的最佳值為目標,如設計一個時間表:訓練多長的'時間達到某一個數據值。
3、結合自身情況設計健身計劃
健身計劃是要量身打造,就必須考慮到一些自身的特殊情況,如之前那些部位曾受過嚴重傷害;又或者是一些身體條件所致不能做某些訓練動作,就必須想辦法設計其他的技術動作代替。
4、健身計劃的調整
而對於這點,健身計劃是需要根據你在這段時間訓練的進步而進行修改的,因為一次無法評估你的承受能力,需要根據你的訓練結果,逐步的修改健身計劃,讓身體訓練要始終處於一個正常的執行軌道上。
-
2017年春季健身計劃
春季氣溫和生物界的變化對人的心理和生理也有影響。那麼我們在春季裡如何計劃健身呢?下文是小編為大家分享的計劃方法,望對大家有所幫助。健身第一季:走出室外春季講究護肝,中醫告訴我們,中醫講究五行(金、木、水、火、土),而春季則屬於五行裡的木,而人體五臟的心、...
-
最新跑步減肥健身技巧
對於減肥來說,晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。下面由小編為大家收集分享最新跑步減肥健身技巧,歡迎大家點選檢視。1、上來就跑很多MM減肥心切,一上健身房就往跑步機上跑。事實上,這並不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源&...
-
體育運動健身方法
導語:體育運動是在人類發展過程中逐步開展起來的有意識地對自己身體素質的培養的各種活動。下面小編為大家介紹一下體育運動健身方法,希望對大家有幫助。一:重複鍛鍊法重複鍛鍊法就是指鍛鍊者根據自身的需要,在相對固定的條件下進行重複練習的方法。重複鍛鍊法的....
-
胸肌健身缺陷及方法技巧
在健身訓練動作過程中,用力時不要憋氣,否則做會令血壓過高,血管有機會會破裂,對心臟構成影響,甚至頭痛或中風。下面是由小編為大家分享胸肌健身缺陷及方法技巧,歡迎大家閱讀瀏覽。一.塊形的塑造胸肌塊形不理想除了前面談的上胸,中縫和厚度等原因外,還有幾個直觀原...