初級健身房健身訓練計劃
在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素,1~4次主要增長絕對肌力和體力,6~12次主要增長肌肉圍度,16~20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性,25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。下面由小編為大家分享初級健身房健身訓練計劃 ,歡迎大家閱讀瀏覽。
第一個月
第一、二週:
週一、訓練部位:胸肌中部、肱三頭肌。
槓鈴平臥推2×20rm
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
週三、訓練部位:背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿啞鈴俯身划船2×20
站姿槓鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
週五、訓練部位:三角肌、腹肌。
槓鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
週六、訓練部位:腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“rm”重量,組數可以在1~2組之間調換,根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練,一般情況下,訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛,但是每次訓練後都會有痠痛感,時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30~60分鐘吃1~2個雞蛋,1個50~100k麵包,喝100~200ml牛奶或水。有不能獨立完成的`動作可以通過同伴的輔助完成。
3~4周開始訓練2~3組,每組12~16rm。
第二個月訓練強度增加到3~4組,每組8~12rm。
第三個月開始再增加個別動作,強度適當調節,8~12rm和6~10rm相對調節,必要時可以使用金字塔式訓練,更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練,之後需要更全面一點的中級訓練計劃。
-
俯臥撐的訓練方法
很多人都說俯臥撐能練胸肌,這真的有用嗎?現在許多的男性朋友都開始注重自己的身材,男人追求的完美的身材就是穿衣顯瘦,脫衣有肉,這是值得提倡的。那麼,我們就從最簡單的俯臥撐練胸肌開始做起吧。跪姿俯臥撐一、做俯臥撐有什麼好處?1.發展力量素質俯臥撐可以發展人的...
-
啞鈴增肌鍛鍊方法
瘦人健身,目標一般是增肌、增重,瘦人到底該怎麼鍛鍊才能達到這個目標呢?除了需要注意的基本原則外,一份合適的鍛鍊方案想必也是必不可少的。接下來,小編就為你帶來啞鈴增肌鍛鍊方法,希望對你有幫助。周圍沒有健身房,沒關係,一副啞鈴,在家就能實現增肌的目標。以下啞鈴增...
-
男人健身增肌食譜
事實證明,如果吃跟不上的話,練的再苦再累,在很多時候也只是無用功。可見“吃”對於健身者來說非常重要!如果要想讓健身事半功倍,首先要把握最基本的原則——少食多餐,意思也很明確,就是每頓不吃太多,但一天需要吃六頓或者五頓。瘦身食譜7:00早餐吃什麼:粥、牛奶、雞蛋。...
-
仰臥起坐板使用方法-正確使用器材能收腹
導讀:仰臥起坐是大家比較熟悉的健身運動,很多人都會做仰臥起坐,我們一個人可以使用仰臥起坐板來鍛鍊,仰臥起坐板的作用有很多,其中效果比較明顯的就是收腹,今天就為大家介紹仰臥起坐板使用方法,及如何選購仰臥板。仰臥起坐板不光是健美器材,更能舒緩腰肌勞損者的背部筋...