健身計劃表
好的健身習慣需要好的健身計劃,而且一個合理的健身計劃可以讓我們的健身運動事半功倍,下面是小編為大家準備的一份實用性強又有一定趣味性的健身計劃。
星期一:
首先熱身10分鐘,可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘,接著對將要訓練的胸部,背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動,使得肌肉徹底活動開。
1.平板槓鈴臥推2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
2.槓鈴深蹲2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
4.仰臥卷腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習,注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動,同時還要調整呼吸,儘快為下一組的練習做好恢復和準備。第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉,第二個訓練腿部的股四頭肌,器械坐姿下拉能夠有效的.訓練到背闊肌的外側,而最後的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最後再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。
星期二:
健身計劃需要你的決心和毅力!如果週一你已經參加了舉重練習、修身健身操或動感搏擊操,並覺得其中有一項特別適合你的口味,那就請留意這項運動在週二的時間安排。或者你想試一下新的健身運動,如動感桑巴或踏板舞。
星期三:
同樣先以10分鐘熱身開始,接著拉伸手臂和小腿,為接下來的訓練做準備。
1.槓鈴彎舉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
3.仰臥臂屈伸2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
4.小腿提蹱2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
5.仰臥卷腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
組間休息時對目標肌肉進行拉伸,並調整呼吸。槓鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作,務必要做到正確,坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作,仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌,小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最後同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。
至此,第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。訓練後會出現一定程度的延遲性疼痛,症狀會在未來2-4天內自動消失。
星期四:
轉眼後天就到週末了,今天也要加油呢!去健身房參加自己喜歡的運動,或是嘗試一下新的拉丁舞或中級踏板舞。請記住“興趣” 是最大的老師,身體的本能是懶惰的,這就需要你的意志來戰勝懶惰!
星期五:
星期五主要會以較低強度的有氧訓練代替負重練習,其訓練強度會隨著訓練的深入慢慢增加。
1.有氧訓練:可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習,20分鐘至30分鐘。
有氧運動完成後可以稍微休息5分鐘,然後進行下一個腹肌訓練
2.仰臥卷腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
第五天的課程就此結束,接下來有2天的休息和調整,在休息是自己可以回想一下本週所有訓練過的動作,為下一次的練習做好準備。
星期六:
充分的熱身以後便可以開始今天的健身了,今天主要進行的是胸部肌肉的鍛鍊,在熱身時也注意胸部的熱身要充分,以防肌肉拉傷。
1、雙槓臂屈伸2組x力竭
2、俯臥撐3組x力竭
3、平板啞鈴飛鳥3組x10個
4、平板啞鈴臥推3組x12個
5、卷腹2組x力竭
6、轉腰2組x40個
7、卷側腹2組x力竭
8、提鈴體側屈3組x12個
星期日:
休息或跑步,快慢跑結合。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
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