辦公室健身操基本動作訓練法
身為上班一族的女生們,窩在辦公桌前久坐的你,深怕屁股變大變扁;需要持續站著的你,深怕腿部靜脈曲張、水腫,但下班後又苦無時間去運動。那麼,下面是由小編為大家分享簡單的辦公室健身操基本動作訓練法,歡迎大家參考學習。
1.背部練習
利用身邊桌子或者椅子作為支撐物,雙手抓住支撐物,然後將重心慢慢降低並後移,這時可以感覺到背部肌肉的拉伸,拉伸到背部極致位置時,保持這個姿勢15秒左右。
2.採用坐姿
挺胸收腹,雙手伸直在體後,讓掌心朝內並相扣,然後向後上方緩慢移動,對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸,保持這個姿勢15秒左右。
3.腿部練習
採用單腳站立的姿勢,挺胸收腹,另一腳要向後屈膝摺疊,同側手要按壓屈膝小腿的腳踝,這樣對大腿股的四頭肌進行靜力性的拉伸,保持動作15秒,然後換另一隻腳進行練習。
採用身體俯立姿勢,雙腳直立與肩同寬並保持膝蓋微屈,雙手自然下垂放鬆,重心向下壓,保持這個姿勢,對大腿股二頭肌進行靜力性拉伸,保持這個姿勢15秒左右。
辦公室健身操可在3~5分鐘內完成,根據練習者的身體情況自行安排練習動作順序和練習的`組數。需要注意的是,進行辦公室健身操要保證動作的緩慢,切忌大力拉伸和大力按壓。
4.頸部練習
身體保持坐姿狀態,挺胸收腹,將頭緩慢向後仰,直到達到頭後仰的極點位置,感覺到頸椎有收縮擠壓感覺,保持這個姿勢15秒左右。
5.力量練習
同樣是採用坐姿,挺胸收腹,利用聳肩來鍛鍊身體頸部的斜方肌,在整個動作過程中要緩慢,儘量的用肩部去碰觸耳朵,在聳肩的頂點處停頓1秒後,再連續做幾次即可。
健身操的基本動作
1、依次高抬腿
該動作練習時兩腿站立,上體儘量不動,膝蓋儘量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反覆各做50次。
2、仰臥起坐
練習者仰臥在床上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然後將身體前傾,同時雙手去角摸腳尖,連續反覆數次。
3、揉擦腹部
該動作練習時,練習者仰臥床上,兩手相疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次。也可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。
4、體轉
該動作兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
5、體前屈立起
該運動兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手儘量去角摸地一下,連續堅持做50次。
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