搏擊操的訓練動作
有氧搏擊操也是健身運動的一種,可以跟隨音樂進行運動,是一項非常能發洩自身情緒的健身運動,本文為大家介紹一下有氧搏擊操基本動作一起來看看吧!
有氧搏擊操基本動作
有氧搏擊操的動作有很多,並且在不斷髮發展當中。常見的動作有:側踹、後蹬、橫掃等。比如說側踹這項基本動作就是來自於散打套路,在進行側踹鍛鍊的時候,首先一條腿屈膝上抬,然後小腿向外擺動,接著膝蓋內收,然後提起另外一條腿,使勁向上踢出,非常有爆發力,能體驗到散打帶來的樂趣。
內格擋
手臂由外向內防禦,拳背朝前,拳心對著自己。外格擋:手臂由內向外格擋,停於肩側,手同額高。十字上防:雙手腕交叉由下向上防禦,雙手離前約一拳距離。十字下防:雙手腕交叉由上向下防禦,手置於小腹前10~15cm。
有氧搏擊操的腿部動作主要參考了自由搏擊運動中的一些基本動作。在腿法中,主力腿的穩定性是至關重要的,主力腿應稍屈,使身體重心下移,保持必要的穩定性,同時身體隨著動作要與腿相反方向傾斜,以保持身體的平衡與穩定。基本腿法有蹬、踹、踢、掃等。
正蹬
正蹬是由正面發腿的典型直線型腳法。一腿先屈膝上提,另一腿微屈膝支撐。屈膝上提腿以腳跟領先由屈到伸,快速發力,直線蹬擊。動作時,上體略後仰,稍含胸,雙手保持防護姿勢。
全身運動:
開合跳 夾臂深蹲開合跳 高抬腿 左右鐘擺跳 靠牆靜蹲 收腹跑 平板支撐 地面全套 拳腳組合 跳躍抱膝 打手靶等
上肢
弓馬變換抬肘 左右直拳 勾拳 擺拳 組合拳 進步退步直拳 側閃直拳等
腿部
抬腿 屈膝內擺腿 屈膝外擺腿 正踢腿 內擺腿 外擺腿 壓腿(正 側 僕 弓) 正蹬腿 正彈腿 側彈腿
提臀提踵(小腿臀部塑型)等
腰部(核心力量)
平肘左右轉體 俯身下壓 俯身左右抱腿 雙擺手 雙臂掄轉拍地 卷腹 仰臥直抬腿 兩頭起拍腳 俯臥兩頭起 側身單臂下腰 俯臥交替收腿等
搏擊操技巧有哪些
1、熱身時間要足夠,否則身體得不到足夠的伸展。腿部應每15~20分鐘作一次伸展。
2、腹部、下顎收緊,兩手握拳於臉前(防禦姿勢)保持呼吸,不屏氣。
3、在進行有氧搏擊操時,我們要量力而行,不要看到一些運動老手或專業運動員運動,也跟隨別人進行長時間的.訓練,這樣完全忽略了自身的情況,應交替進行大運動量和低運動量的練習。
4、側踢時不向前扭跨,否則會導致壓力集中膝部,繃腳尖會扭傷膝蓋,應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力。
5、膝蓋不要僵直,以減輕緩衝。在轉身時要抬起膝蓋,否則會扭傷十字韌帶。
6、擊拳時要由肩部帶動出拳,在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標。
7、避免在擁擠的房間內進行後踢的動作。
8、避免肘、膝部用力過猛;避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼,避免扭轉動作。
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