提高蔬菜攝入量,熟吃更有效
許多人在被問到哪種烹飪方式最能攝入攝入營養素時,都認為蔬菜用生吃沙拉的方式更有營養,然而研究發現,如西紅柿、胡蘿蔔等蔬菜,其中含有的番茄紅素、β-胡蘿蔔素等營養素在加熱後吸收率更高。在此之上,知道“將蔬菜加熱後細胞壁遭到破壞,因此蔬菜的營養會被人體吸收”的人不超過被調查者的1%。
熟吃蔬菜有幾大好處不可不知
1、熟吃蔬菜比較衞生。因為加熱能破壞其中的有機磷農藥,除去一部分草酸和亞硝酸鹽,殺滅細菌和寄生蟲卵,大大提高安全性。如大腸桿菌之類的病菌也難奈沸水或熱油的洗禮,一些抗營養因素和破壞維生素的氧化酶類,也能在加熱的過程中被殺滅。安全才能營養,沒有安全談何營養?
2、烹調可以提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中的維生素K和類胡蘿蔔素的利用率。因為這兩類物質都屬於脂溶性維生素,油脂的存在促進其吸收利用。另外,加熱烹調使細胞壁軟化,促進胡蘿蔔素、番茄紅素等類胡蘿蔔素的溶出,提高吸收利用率。
3、烹調可以提高蔬菜中鈣、鎂元素的`利用率。綠葉蔬菜也是鈣、鎂的良好來源,但大部分綠葉蔬菜中存在草酸,它不利於鈣和鎂的吸收。而在烹調加工中,只要經過焯燙步驟,再進行炒或涼拌,即可除去大部分草酸,從而促進鈣和鎂等礦物質的吸收。
4、烹調可以大幅度地提高蔬菜的食用數量。生吃盡管營養素毫無損失,但總的食用數量很難提高。按照我國營養學會的推薦,每日要吃300-500克蔬菜,最好一半是深綠色蔬菜。如生吃200克菠菜、油菜、芥藍、綠菜花、茼蒿、茴香等深綠蔬菜,根本就不能吃,更談不上美味。南瓜生吃能嚼得動嗎?所以,完全生食蔬菜的生活,蔬菜品種會大大受到限制,而且食用數量也很難達到。
5、烹調可以軟化纖維,縮小體積。對於腸胃虛弱、消化不良、容易腹脹和腹瀉的人有好處。因為生蔬菜中含有較多未經軟化的纖維,對腸胃有一定的刺激作用。所以,便祕的人適合多吃生蔬菜。
6、烹調還可以破壞一些蔬菜中的有毒有害成分。如豆角、豌豆、毛豆之類蔬菜,生吃有毒性,通過加熱充分破壞其中的血細胞凝集素、皂甙等有毒有害物質,可以放心食用。
並非加熱一定會致營養素流失
之所以人們認為生吃蔬菜對營養素保留最有效,這是因為蔬菜中含有大量維生素C、維生素B族等水溶性維生素,這些維生素在高温、水浸泡等條件下極易流失,也因此,大多數人認為蔬菜不應加熱。
儘管水溶性維生素在水浸泡及高温條件下的確較容易流失,但這與烹飪方式也有極大關係,與蔬菜在水中浸泡時間的長度、加熱的時間等也息息相關。比如,蔬菜在加熱時,一般不推薦長時間燉、煮、蒸,因為這些烹飪方式都需要小火慢燉,花費時間較長,同時蔬菜與水接觸的時間較長,營養素極易損失,比如“爛糊白菜”這樣的菜餚從營養角度來説並不是一道好菜,它其中幾乎不含有水溶性維生素,但它勝在白菜中的膳食纖維也獲得軟化,比較適合腸胃不好的人以及消化能力減弱的老年人食用。
那麼,蔬菜如果要加熱烹飪,該怎麼做才好呢?其實,蔬菜的做法用大火爆炒是最好的。當然,在炒菜時也應當注意不要等油冒煙了再將蔬菜下鍋,炒菜時食用油的用量也應當注意。在大火爆炒蔬菜時,由於蔬菜下入鍋中,油温較高,蔬菜的温度能夠一次性直接被提升較高,加上大火爆炒時,能在更短的時間裏將蔬菜炒熟,減少蔬菜在高温、水浸泡環境中的時間,進而有助於減少蔬菜中維生素的損失。同時,大火爆炒的蔬菜從口感來説,也更爽脆可口。
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