2016年會考體育仰卧起坐滿分攻略

　　1、關注要點

1。起始姿勢 ：平卧牀上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

2。動作過程 ：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高。

3。呼吸方法 ：向前捲縮時呼氣，回落時吸氣

4。注意要點： 向前捲縮時，腰要下沉貼牀或地面，腹肌儘量收縮。

5。雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鈎住任何東西來穩定身體

6。腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮

7。頭部：頭部與軀幹保持正直。(如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。)目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了

8。手部：雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前

9。嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出

10。肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛鍊的效果。在動作過程中應該着力使胸腔靠近骨盆，並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢

11。下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸

12。背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動

　　2、仰卧起坐項目規則

(1)身體仰卧在墊上，雙手五指交叉貼於頭後，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。另一人雙手壓住考生兩踝關節處。起坐時，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰卧時貼於頭後的`兩手背必須觸墊。

(2)仰卧起坐過程中，緊貼頭後的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規動作，不計次數。

(3)以一分鐘內完成的次數計取成績，考生只有一次考試機會。

　　3、注意事項

　　考生以下行為屬於犯規行為：

1。起坐時，雙肘未觸及兩膝;

2。仰卧時，手背及肩胛骨未觸墊;

3。考試過程中，臀部離墊。

4。考試過程中，出現犯規行為者，犯規時所做的仰卧起坐不計數，但考生可以繼續進行考試

　4、鍛鍊技巧

身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20 釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。