身心都健康的有氧運動

什麼是有氧運動

有氧運動這個詞，你一定聽着很耳熟，但是你不一定能真正知道，什麼是有氧運動。

有氧鍛鍊也叫有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。也就是説，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。

有氧運動的幾項指標：A 在有氧環境下進行的; B 沒有達到上氣不接下氣的程度;C 持續每週3—5次;D  每次20分鐘以上;E強度在最大心率（220—年齡）的60%—80%之間的運動。

因此，有氧運動不僅僅指有氧健身操，像慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、打羽毛球、做瑜伽、登山等都屬於有氧運動。

有氧運動的三大作用

首先，有氧運動增進身體健康。俗話説，“生命在於運動”，有氧運動可使人體吸入比平常多幾倍的氧氣，促進組織新陳代謝，使肌體營養物質充足，肌肉力量和耐力、身體免疫力都得到增強。同時大肌肉羣持續地做有韻律、有節奏的運動，既鍛鍊了肌肉，又帶動人體的循環系統加強運作，明顯改善心臟的營養和脂質代謝，從而增強了心肺功能，使心肺耐力得到鍛鍊。因此增強了體質，有益於身體健康。

第二，塑造美好形體。各種有氧運動需要消耗體內的熱量、燃燒體內脂肪，運動持續越久就會燃燒掉越多的脂肪，可以降低體內脂肪百分比。同時在運動過程中，肌肉得到很好的鍛鍊，身體的柔韌度也得到很好的增強，最終達到減肥塑身的目的。

第三，緩解精神壓力。有氧運動是一種積極的情緒調節方式，它可以通過肌體神經系統興奮性的轉移和調節，緩解精神壓力，起到平衡精神心理狀態和改善睡眠的作用。

有氧運動的'注意事項

在進行有氧運動前，最好提前一個小時吃一些食物，並進行熱身，做一些伸展運動，活動一下關節韌帶，伸拉四肢、腰背肌肉，這些都是準備活動，然後逐漸進入適當強度的運動狀態，不要太急着進入強度較大的運動中，以免發生抽筋等事故。

在有氧運動中要注意動作的緩衝以及呼吸的配合，運動不要過量，使身體得到一種比較良好的鍛鍊。運動結束後也不要急着休息，還需要做一些伸展運動，使身體逐漸放鬆。

每次有氧運動時間應該在20分鐘以上，但是也不要太長，需要根據自身體質進行把握，避免出現過度疲勞的狀態。經過一段時間的鍛鍊，每日運動量及運動強度應該根據自身體質適度增加。

做有氧運動還需要注意飲食配合。人每天攝入的飲食中，各營養要素的科學比例應該如下：碳水化合物佔50%—55%，蛋白質佔20%，脂肪佔25%—30%，人體每天所需的水分大約是2000ml，在運動過程中，最好每隔15—20分鐘注意補充一些水分。

這些運動不是有氧運動

輕微的運動不是有氧運動，只有達到一定強度的有氧運動，才能鍛鍊心肺循環功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價值的運動。因此平時的散步、做家務等都不是有氧運動。

劇烈運動也不是有氧運動，劇烈運動由於速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這些運動就是無氧運動。這種運動容易導致肌肉疲勞不能持久。因此賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠等都不是有氧運動。