三角肌怎麼練
三角肌是肩部部分重要的肌肉羣,它的極致鍛鍊能夠給人很強壯的視覺,但是三角肌該怎麼練大、練好看呢?
想要給另外一半安全嗎,想要讓自己擁有寬大的肩部,那就趕緊健身,趕緊展開對三角肌的訓練。但是有些人不知道怎麼訓練是合適的,不急,跟着小編仔細看看三角肌訓練,請注意其訓練法則。
三角肌鍛鍊
1、超級組合:啞鈴側(前)平舉+槓鈴(啞鈴)肩上推舉
先拿一對平時能做12-15次/組側(前)平舉的啞鈴,但在這套計劃中只要求你拿這個重量做8-10次一組,因為這套計劃的訓練強度很大,所以要求儘量保持動作的準確性。訓練中保持肘部略微彎曲,每個側平舉或者前平舉一定要在最高點最起碼停頓2秒鐘再緩緩放下,繼續快速的用爆發力來做下一個動作。
做完最後一個側平舉或者前平舉後不要休息,立刻上槓鈴(啞鈴)肩上推舉推舉,在做肩上推舉時,使用有靠背的訓練椅。將啞鈴置於耳朵的位置,採用半程動作,啞鈴只高於頭頂8英寸便停止,胳膊遠遠沒有伸直。
動作的頂端不要將肘關節鎖住。鎖住後會使壓力從三角肌轉移到肱三頭肌。在每次練習時應注意在動作的頂端肘部要有一定的彎曲。保持肘部向側、向後與肩成一條線。這樣可以很好的孤立肩部,防止肘關節鎖住。手傾斜,在動作的頂端使小拇指高於大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。 以此類推, 做5-6組,如果體力充沛,建議多做2-3組!
經過前面的超級組訓練,你的三角肌已經像打了雞血一樣膨脹起來!
2、俯姿啞鈴側平舉+拉力器後展
這兩組動作主要針對三角肌的後束和上背肌羣,方法:先拿一對啞鈴(啞鈴重量同上)快速的做俯姿側平舉,要求還是跟側平舉的動作一樣,保持肘部略微彎曲,兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停1-2秒,放下啞鈴還原。反覆做8-10下,感到能使三角肌後束肌羣獲得更好的收縮為妙。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉羣上。俯姿側平舉做完不休息,立刻做拉力器後展,站在十子下拉的中央,雙臂在前臂的中央交叉,雙手握住另一側的手吧,肘部略微彎曲。雙臂後展,肘部始終保持彎曲。這套動作同樣做5-6組。當然,在體力充沛的情況下,還是建議多做2-3組!
這個系列的超級組做完,整塊三角肌已經差不多筋疲力盡,那我們的訓練就到這裏嗎?還沒有,在計劃的最後採用輕重量的啞鈴做2組側(前)平舉+槓鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)---此動作目的是為了把肌肉的最後一絲力量榨乾,以使肌肉和線條練到極至!
這套計劃的強度是很大的,很容易筋疲力盡!所以在這套計劃開始前,強烈建議找一個訓練夥伴保護並配合你的訓練!
堅持這套計劃1-3個月,再回過頭來看看你的肩部!我想,你的三角肌三個頭已經象古羅馬戰士的'鎧甲一樣屹立在你的巨大而寬闊的肩膀上!
鍛鍊三角肌原則
1、在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
2、啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容,肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束,能增加肩的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮的“V”形。
3、不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。
4、不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。因此,在正式訓練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。
5、所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。
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